Hormoni koji reagiraju
za regulaciju apetita:
grelin, leptin, inzulin

Ghrelin je hormon peptidne prirode (protein), koji se sintetizira u stanicama probavnog trakta i odgovoran je za pojavu gladi. Uz niskokaloričnu dijetu razina grelina je visoka, a razina hormona sitosti leptin niska.

Međutim, kod dugotrajnog gladovanja od 1-3 dana, centar gladi se deblja i osjećamo manje gladi.

Najveća koncentracija grelina primjećuje se tijekom duge pauze između obroka. Maksimalna koncentracija - Nakon obroka.
Ghrelin i leptin su poput dvije vage, koje se, kad se uravnoteže, u ravnoteži pružaju ugodan osjećaj sitosti i želje za jelom.

Leptin je također hormon peptidne prirode, sintetizira ga stanicama masnog tkiva i odgovoran je za suzbijanje gladi. Iz ovoga možemo zaključiti da je s povećanim udjelom masti u tijelu visok i hormon sitosti u krvi.

Sadržaj leptina ovisi i o unosu glukoze (ugljikohidrata) u masne stanice. Stoga, ako je osoba na niskokaloričnoj dijeti, a masne stanice primaju malo glukoze, tada se razina leptina smanjuje. Glad raste.

Budući da žene obično imaju veći postotak potkožne masti od muškaraca, s manjkom kalorija, koncentracija leptina u krvi žena se smanjuje više.

Druga važna uloga leptina: pojačati razgradnju masti u tijelu.

Stoga se kod ljudi koji ne sintetiziraju leptin ili im nedostaje transportni protein za vezu leptina i hipotalamusa, pretilost primjećuje od djetinjstva, često u teškim oblicima.

U odrasloj dobi može se razviti otpornost na leptin - smanjenje osjetljivosti na leptin. Ona nastaje, kao i uvijek, iz dva čimbenika (koji su, uzgred, najčešće uzroci mnogih bolesti): prekomjerna težina i (pažnja!) Neaktivnost (nedostatak tjelesne aktivnosti). Je li to poznato ?! Svugdje o tome razgovaraju, ali mnogi još uvijek ne mogu doći u dvoranu i izvaditi štapiće kobasice iz prehrane dnevno..

1. Tijelo već ima višak kilograma, to jest postotak masti je velik
2. Ali mozak za to ne zna, jer ne postoji veza na razini leptina i mozga i misli da je sve u redu, moguće je nastaviti jesti
3. Osjećaj gladi se ne suzbija i osoba sve pojede i pojede, a sve pokupi dalje
4. I sve to ide u začaranom krugu.

Često je rezistencija na leptin susjedna otpornosti na inzulin, pogoršavajući stanje osobe i dovodeći do šećerne bolesti tipa 2.

Inzulin je naš prijatelj! U tijelu obavlja važnu funkciju održavanja rezervi ugljikohidrata. Dostavlja glukozu stanicama.

Za naš mozak, povećana količina inzulina u krvi (kao odgovor na povećanje glukoze nakon jela) je signal da je osoba puna. Što daje signal za proizvodnju leptina - hormona sitosti. Sada vam je jasno zašto rezistencija na leptin + inzulinska rezistencija pogoršava čovjekovo stanje i dovodi do dijabetesa.

Osoba se ne osjeća puno i jede mnogo više nego što mu treba, odnosno razina glukoze u krvi je stalno visoka.

Vjerojatno se sjećate da su nam u djetinjstvu svi govorili "nemojte jesti slatkiše prije jela - jedete apetit." To se upravo temelji na činjenici da jedući grickalicu i brzo podižući razinu šećera u krvi, također ćete podići razinu hormona zasićenja leptin, što će dovesti do početka sitosti. Kratkotrajni, ali još uvijek puni.

I još jedna preporuka je „ustati od stola uz lagani osjećaj gladi“. Temelji se ne na činjenici koju trebate pothraniti, već na činjenici da glukoza iz hrane postepeno ulazi u krvotok (posebno ako se obrok sastoji od složenih ugljikohidrata, proteina i vlakana).

U skladu s tim, razina inzulina postupno raste, a razina leptina također se postupno povećava i dostiže svoju najvišu koncentraciju nekoliko minuta nakon jela.

Vodite zdrav način života za zabavu!

Kako i kako smanjiti grelin (hormon gladi) u tijelu?

Gubitak kilograma je težak zadatak. Ljudi neprestano traže nove ideje za mršavljenje. No mnogi, nakon što normaliziraju svoju težinu, počinju intenzivno jesti, jer doživljavaju nepodnošljivu glad. Znanstvenici vjeruju da je uzrok tome hormon gladi - grelin. Čovjek pati, odbija hranu, a zatim se raspada i pojede sve. Zašto nakon jela nemate osjećaj sitosti i kako nizak grelin utječe na želju za hranom?

Definicija i funkcije

Ghrelin je otvoren 1999. godine. Ovo je aktivni peptid koji stvaraju želudačna sluznica i hipotalamus, važan dio diencefalona koji regulira aktivnost mnogih tjelesnih sustava, uključujući želudac. Važna funkcija ovog peptida je potaknuti apetit..

Istraživanje znanstvenika pokazalo je da postoji značajna povezanost između novootkrivenog hormona i mozga. Stoga nastavljaju aktivno istraživati ​​grelin, hormon gladi i traže načine kako ga smanjiti kako bi naučili kako regulirati proizvodnju peptida i pomoći ljudima da zauvijek izgube kilograme..

2005. godine, znanstvenici su otkrili obestatin, što na engleskom znači pretilost. Ghrelin i obestatin predstavljaju jedinstveni sustav i uvijek se istovremeno nalaze u endokrinim stanicama..

Oslobađanje grelina raste prije jela, nakon hrane prestaje se proizvoditi. No, kod nekih osoba uglavnom prekomjerne težine, čak i nakon jela ne postoji osjećaj sitosti, jer se izlučivanje ovog peptida malo usporava, stoga se u mozgu ne primaju signali o zasićenosti. Zbog toga se povećava apetit. A budući da je hormon grelin odgovoran i za zadovoljstvo jesti, to izaziva želju pojesti nešto visokokalorično - slatko ili masno.

Nikako nije moguće svjesno regulirati svoj stav prema hrani, jer oni kontroliraju potrebu za hranom za leptinima i grelinom. Ovo je pravi hormonalni faktor koji nije povezan s vašom genetikom, snagom volje ili prehrambenim navikama. Gojaznost postaje bič modernih ljudi, a za to su krivi hormoni. Što uzrokuje pretjeranu želju za jelom i kako je spriječiti.

Zašto je teško držati se dijeta?

Za potrebu za hranom odgovorna su dva hormona: grelin i leptin. Prvi je hormon odgovoran za glad, a drugi za sitost. Razina grelina obično se smanjuje kada se želudac napuni..

Ghrelin se proizvodi u krvi s praznim želucem.

Kad osoba ide na dijetu zbog ograničenja hrane:

  • Na prazan želudac počinje bacati grelin u krvotok, uzrokujući osjećaj gladi, u povećanoj količini. Potiče unos kalorija.
  • Razina leptina je smanjena, tako da nakon jela nema sitosti.
  • Metabolička stopa se smanjuje.

Nutricionisti vjeruju da ghrelin uči kako jesti: razumijevanjem osnova njegovog djelovanja, svatko može postići uspjeh u mršavljenju. Oni to objašnjavaju na ovaj način: tijelo se bori za uštedu kalorija kao masti. U divljini pomaže preživljavanju. No budući da je gladovanje tijekom prehrane umjetno uzrokovano, razina hormona gladi počinje djelovati od prvog dana i nastavlja se povećavati tijekom prehrane. To je prirodna reakcija tijela koja pokušava zaštititi organe i sustave od iscrpljenosti. Razumijevanje zašto tijelo pohranjuje masnoću je ključ za kontrolu gladi.

Što duže traje ograničenje, veće je oslobađanje grelina. Stoga je spremanje rezultata nakon dijeta vrlo problematično. Ali ako ne poduzmete odgovarajuće mjere, to može dovesti do pretilosti..

Dodatni čimbenici koji uzrokuju stalan osjećaj gladi

Ponekad osoba ne ide na dijetu, pridržava se dijeta, ali nakon jela nema osjećaja sitosti. Znanstvenici su zaključili da proizvodnja ovog hormona može uzrokovati stres, umor i druge čimbenike..

Ghrelin se povećava u sljedećim situacijama:

  • Zloupotreba alkohola.
  • Česta pothranjenost.
  • Živčani stres i stres.
  • Umor i nedostatak sna.
  • Povećana želučana sluznica.

Koji bi mogao biti način da se riješite stalnog osjećaja gladi? Je li moguće naučiti kako smanjiti proizvodnju grelina?

Ghrelin može porasti zbog zlouporabe alkohola

Kako smanjiti sintezu hormona

Kako sniziti ovaj hormon? Postoje li efikasni načini da se riješite gladi bez liječenja lijekovima? Možete smanjiti njegovu sintezu na različite načine:

  • Prijelaz na frakcijsku prehranu. Jelo se vrši nakon 2-3 sata i u malim obrocima. Dakle, želudac se ne isprazni potpuno i zato se ne rasteže.
  • Aktivne fizičke vježbe koje se moraju izvoditi najmanje sat vremena. Aktiviraju proizvodnju leptina i pomažu u smanjenju gladi..
  • Potpuno opuštanje i dobar san. Zbog redovitog nedostatka sna i umora pojačana je proizvodnja grelina. Stoga su ljudi koji spavaju manje od 7 sati dnevno skloni prejedanju, metabolizam im se usporava, a žudnja za slatkišima raste. Ako osjećate stalnu glad, možda će vam trebati odmor i spavanje..
  • Ako ste pod stresom i pokušavate je utopiti alkoholom, smanjuje se protok krvi u probavnim organima, povećava se količina toksičnih metaboličkih produkata i povećava se proizvodnja grelina. Hitno se morate promijeniti da biste vidjeli liječnika i promijenili svoj životni stil.
  • Uzimanje posebnih lijekova za suzbijanje gladi. Ali takav tretman potiskuje imunološki sustav, smanjuje otpornost na stres i fizičku aktivnost..
  • Kirurgija na želucu pomaže smanjiti volumen njegove površine i smanjuje proizvodnju hormona.

Bolje je ne ići u trgovine mješovitom robom kada ste gladni. Mozak u ovom stanju nije u stanju adekvatno procijeniti situaciju, pa kupujete nepotrebne proizvode.

Pravilna prehrana za smanjenje sinteze grelina

Ako se odlučite smršaviti, odbijte jesti sve vrste „štetnih“ i promatrajte aktivnost želuca. Pojačati osjećaj sitosti omogućuju juhe od pire, probavljaju se duže vrijeme, tako da osjećate dugo zasićenje niskim udjelom kalorija. Obavezno uključite proteine ​​u prehranu, oni smanjuju želju za jelom.

Kako bi se hrana pravilno probavila, potrebno je održavati acidobaznu ravnotežu između proizvodnje grelina i leptina. Za to se crijevna mikroflora mora napuniti korisnim bakterijama, tako da se grelin uvijek spušta.

Do sada znanstvenici nisu u potpunosti razumjeli uzroke povećane proizvodnje hormona gladi. Pred njima je još dug put prije nego što u potpunosti shvate kako ghrelin djeluje u ljudskom tijelu i riješe se ovog složenog sustava..

Što je grelin, hormon gladi

Hrana je osnovna ljudska potreba. Tijelo signalizira nedostatak hranjivih sastojaka, nedostatak energije, osjećaj gladi. Hormon grelin pruža ovu reakciju tijela. Što je veća potreba za hranom, aktivnije je izlučivanje tvari. Ovo nije jedini učinak "hormona gladi".

Hormonska funkcija

Postojanje hormona gladi postalo je poznato 1999. godine. Odnosi se na aktivne peptide (proteine). Naziv tvari prevodi se "rast". Veći dio tvari sintetizira gastrična sluznica, u manjoj količini proizvodi tanko crijevo, hipotalamus i druge organe.

Ghrelin i leptin su međusobno povezani hormoni koji reguliraju prehrambene signale. Njegove glavne manifestacije su glad i sitost. S produljenom odsutnošću hrane razina hormona grelina raste, nakon jela prestaje njegovo izlučivanje. Osoba osjeća osjećaj zasićenosti već pod utjecajem druge aktivne tvari - leptina.

Funkcija hormona nije ograničena na stimulaciju apetita. Djelatna tvar ima svestran učinak:

  • odgovoran za distribuciju energije;
  • koordinira peristaltiku gastrointestinalnog trakta;
  • utječe na metabolizam ugljikohidrata i masti;
  • inhibira aktivnost reproduktivnog sustava;
  • širi krvne žile i stabilizira krvni tlak;
  • regulira cirkadijalne (dnevne) bioritme;
  • utječe na sekretornu aktivnost gušterače;
  • ima kardioprotektivni učinak;
  • sprečava razvoj neoplazmi;
  • sudjeluje u imunološkim odgovorima;
  • utječe na proizvodnju drugih hormona - prolaktina, adrenokortikotropnih, antidiuretika, hormona rasta, dopamina.

Glad, mehanizam djelovanja

Kad je želudac prazan, dolazi do povećanja grelina. Receptori u mozgu percipiraju ovaj signal, formira se odgovor - javlja se osjećaj gladi (pojavljuje se apetit). Aktivni peptid naziva se pokazateljem nedostatka energije.

Ispitivanje aktivne tvari nastavlja se do danas. Znanstvenici traže načine upravljanja hormonom kako bi se pomoglo ljudima koji imaju poremećaje prehrane. Mehanizam djelovanja ovog peptida ne može se sagledati neovisno o leptinu. Receptori koji primaju signale o gladi i sitosti jednaki su, tako da su obje tvari uključene u regulaciju homeostaze (postojanost unutarnjeg okoliša).

Pretilost i anoreksija

U tijelu je ravnoteža između grelina i leptina vrlo važna. Do danas je razvijeno mnogo ekstremnih dijeta kako bi se brzo ušlo u formu. Nažalost, umjesto pravilnog načina života, većina se ne može odreći kulinarskih viškova i tada započinje mučna borba s prekomjernom težinom.

Dijeta ograničenja kalorije prisiljava tijelo na proizvodnju ogromne količine tvari koja potiče apetit, dok je lučenje hormona sitosti svedeno na minimum. Čak i ako se težina učinkovito smanji, neravnoteža ovih hormona dugo će trajati kao zaštitna reakcija.

Određena količina masnog tkiva i trajanje očuvanja ovog pokazatelja određuje mjesto ugode za tijelo. To je pojedinačno značenje. Gubitak kilograma odstupanje je od uobičajene udobnosti samog tijela. Tijelo usporava metabolizam, visok sadržaj leptina pomaže u održavanju masnoće, pa u procesu gubitka kilograma dolazi period kada je težina na mjestu. Ekstremna dijeta oponaša jaku glad, leptin se smanjuje, grelin se povećava. To dovodi do stresa i sloma..

Dugotrajna neravnoteža u smjeru smanjenja hormona zasićenosti neminovno dovodi do pretilosti. Kada hrana uđe u želudac, izlučivanje grelina postupno opada. Na samom početku obroka apetit se još snažnije odigrava, pod utjecajem neke tvari čovjek uživa jesti, utječe na njegovu percepciju, što izaziva želju da jede više i više zadovoljavajuće. Proći će oko 20 minuta prije nego što se primi odgovor zasićenja..

U bolesnika s anoreksijom nervoze, razina grelina je vrlo visoka u usporedbi s mršavim osobama čija je težina u granicama normale. Ova pojava je paradoksalna pod najstrožim ograničenjima hrane. Liječnici ovu reakciju nazivaju "grelin-specifičnim otporom". Zbog nedostatka hranjivih sastojaka poremećeni su metabolički procesi, refleksni signali, hormonska regulacija, pa pacijenti ne osjećaju glad.

Imunološki sustav

Grelinski receptori pronađeni su u stanicama imunološkog sustava. To daje razloga za razgovor o imunoregulacijskim svojstvima hormona. Snažno protuupalno djelovanje grelina eksperimentalno je dokazano. Unošenjem tvari u krv laboratorijskih životinja s određenim patologijama uočeno je smanjenje upale zglobova i bubrega. Postoji pretpostavka da je grelin u stanju spriječiti kardiometaboličke poremećaje uzrokovane sistemskim upalnim procesom.

Receptori hormona gladi nalaze se u mišićnoj membrani srca i u zidovima velikih krvnih žila. Opisan je učinak grelina na krvožilni sustav. Injekcije hormona povećavaju rad srca, poboljšavaju rad srca.

Kako spustiti razinu grelina?

Primjena jednostavnih pravila pomoći će postići optimalnu razinu grelina, održati zdravlje i imati izvrsnu fizičku formu:

  1. Interval između obroka ne smije biti veći od 3 sata. Aktivno lučenje hormona započinje nakon potpunog pražnjenja želuca.
  2. Pratite veličinu posluživanja. Što se želudac više rasteže, više se hormona gladi izlučuje njegovom sluznicom.
  3. Jedite hranu koja se dugo zadržava u želucu, a da pritom ne naštetite. Riječ je o gustim koktelima i juhama s pireom.
  4. Ravnotežu grelina i leptina održava normalna crijevna mikroflora. Za njeno zdravlje potrebni su probiotici (proizvodi i pripravci koji sadrže živu kulturu korisnih bakterija) i prebiotike (komponente hrane potrebne za vitalne funkcije crijevnih mikroorganizama). U prvu skupinu spada kiselo povrće, proizvodi od mliječne kiseline i prirodni kvass. Do druge - luk, češnjak, banane.
  5. Hrana bogata omega-3 pomoći će vam smanjiti apetit (posebno navečer). Doprinose sintezi kolecistokoina (hormona koji suzbija glad). To su jaja, plodovi mora, lanene sjemenke, maslinovo ulje.
  6. Neravnoteža hormona gladi i sitosti uzrokuje veliki broj masne hrane, slatkiša, pečenja tijesta.
  7. Fruktoza potiče aktivnu proizvodnju grelina i inhibira lučenje leptina, izazivajući "brutalan" apetit. Hrana i pića koja sadrže ovaj monosaharid moraju biti smanjeni na minimum..
  8. Izbjegavajte stres. U stresnoj situaciji, razina grelina raste, što može dovesti do nekontrolirane gladi.
  9. Naspavati se. Nedostatak sna uzrokuje povećanje izlučivanja grelina i niskog leptina.
  10. Da ne bih gladovao. Tvrdo smanjenje kalorija dovodi do hormonalne neravnoteže, prejedanja i debljanja.
  • Znanstvenici sa Sveučilišta Oxford zaključili su da su djeca koja se hrane dok gladi izgledaju intelektualno više razvijena od one koja treba jesti.
  • Istraživači s Medicinske škole Yale zaključili su da visoka koncentracija grelina poboljšava percepciju informacija i pamćenje, pa je učenje na relativno praznom stomaku efikasnije.
  • S jakom napetošću u mozgu, ghrelin se štiti od razvoja depresije.
  • Stres povećava glad, ali grelin smanjuje anksioznost potičući proizvodnju dopamina..

Kako trenirati hormon gladi Ghrelin: 10 malih trikova

Cijelo vrijeme osjećam glad, a ti ne znaš što bi s tim? Prije svega, morate shvatiti da količinu hrane koju tijelo apsorbira kontroliraju dva hormona - hormon gladi grelin i hormoni zasićenosti leptin.

Prema tome, prvi od njih izaziva osjećaj gladi, a drugi - suzbija apetit. I što je viša razina grelina u tijelu, to vam je teže odoljeti žudnji za hranom, jer smo nemoćni protiv prirode. Međutim, postoje mali trikovi pomoću kojih možete utjecati na fiziološke procese koji su uključeni u kontrolu gladi.

Mali trikovi - kako suzbiti hormon gladi grelin

Određena hrana, piće i postupci pokreću oslobađanje hormona gladi grelin, što dovodi do pojave brutalnog apetita, što je jednostavno nemoguće zanemariti. Ponekad osjećate glad, iako zapravo niste gladni.

Hormon gladi grelin može se kontrolirati. Kako je moguće suzbiti hormon gladi?

  • Jedite hranu koja proteže zidove vašeg želuca

Hrana sa visokim vlaknima, poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i sjemenki, protežu zidove vašeg želuca. Kao rezultat toga, pokreće se hormonska reakcija, zahvaljujući kojoj se osjećate puni: razina grelina opada, a razina leptina raste.

Izbjegavajte prerađenu hranu koja sadrži bijelo brašno (tjestenina, krekeri, kolačići, kolači, muffini, itd.), Jer oni ne protežu zidove želuca, a razina grelina tijekom njihove uporabe ostaje nepromijenjena.

Opskrbite se borovim orasima

Sadrže pinolensku kiselinu, omega-3 masnu kiselinu koja potiče proizvodnju kolecistokinina, hormona koji zajedno s leptinom igra važnu ulogu u suzbijanju apetita..

Pratite omega 3 masne kiseline

Losos, tuna, pastrmka, kupus, chia i laneno sjeme, u kojima je sadržaj omega-3 dovoljno visok, pomažu mnogim procesima u tijelu, uključujući inhibiraju upalu u moždanom tkivu i doprinose boljoj povezanosti leptina sa stanicama mozga.

Uravnotežite probavni proces

Zapamtite da je zdrav probavni trakt potreban za pravilan probavni proces. Neravnoteža grelina i leptina često je povezana s poremećajima u probavnom traktu. Proizvodi s probioticima, poput jogurta i kiselog povrća, pomažu u vraćanju ravnoteže bakterija potrebnih za normalnu probavu hrane. Uz to, hrana koja sadrži inulin pomaže povećati broj korisnih bakterija. Takva hrana uključuje: obični luk, češnjak, banane i poriluk.

Pijte zeleni čaj

Ovaj napitak sadrži antioksidans epigallocatechin-3-galat, koji pomaže povećati razinu kolecistokinina.

Pokušajte ne zloupotrebljavati masti

Povećanje razine hormona gladi grelin potiče prehranom u kojoj prevladavaju masti. Štoviše, zlouporaba masti dovodi do smanjenja osjetljivosti na okus.

  • Jedite manje fruktozne hrane

Fruktoza ometa proizvodnju hormona zasićenja leptin i pomaže povećati razinu grelina. U ovom scenariju rizik od konzumiranja velikog broja kalorija znatno se povećava.

Studije pokazuju da je redovito spavanje kraće od 7 sati povezano s povećanjem razine hormona gladi i smanjenjem razine hormona sitosti. Zato su ljudi uspavani za spavanje skloni prejedanju..

Ne zaboravite na trening

Redovita tjelovježba pogoduje probavnom sustavu, a također pomaže tijelu da proizvodi leptin..

Boriti se protiv stresa

Hormon stresa kortizol promiče žudnju za visoko ugljikohidratima i masnom hranom. Šetajte prirodom, slušajte opuštajuću glazbu, učite meditirati, prijavite se na masažu - učinite sve kako vas stres ne bi svladao..

Ako imate pitanja o ovoj temi, postavite ih stručnjacima i čitateljima našeg projekta ovdje..

Sviđa li vam se članak? Napišite svoje mišljenje u komentarima.
Pretplatite se na naš FB:

Spuštanje grelina za suzbijanje apetita

Sadržaj članka:

  1. Što je hormon grelin
  2. Načini za snižavanje hormona grelina za suzbijanje apetita

Zadaća hormona grelina je signalizirati mozgu da tijelu treba hrana. Što je veća koncentracija ove tvari, to je jači naš apetit. Čim jedemo hranu, razina grelina se smanjuje i u tijelu se počinje sintetizirati leptin, koji je odgovoran za osjećaj punoće. Ako je ravnoteža ovih tvari poremećena, osoba može patiti od anoreksije ili pretilosti. Doznajmo kako sniziti hormon grelin kako bi suzbili apetit.

Što je hormon grelin?

Tvar se sintetizira staničnim strukturama želuca i djelomično crijevnog trakta. Pored toga, hormon se proizvodi u minimalnim količinama lučnim jezgrom hipotalamusa. Ghrelin je u stanju djelovati na posebne receptore koji se nalaze u cijelom tijelu. Ulazeći u odnos s tim receptorima aktivira se proces sinteze enzima protein protein kinaza C koji oslobađa kalcij iz skladišta i usporava rad kalijevih kanala.

Osim toga, hormon može ubrzati proizvodnju hormona rasta i utječe na sintezu niza drugih hormonalnih tvari, na primjer, adrenokortikotropina (regulira nadbubrežne žlijezde), prolaktina (odgovoran za proizvodnju majčinog mlijeka kod žena), vazopresina. Potonja tvar nije poznata mnogim ljudima, ali potrebna je za regulaciju procesa iskorištavanja tekućine putem bubrega.

Ghrelin je u stanju aktivno utjecati na hipokampus. Podsjetimo da je ovaj dio našeg mozga odgovoran za emocije, pamćenje i sposobnost tijela da se prilagodi uvjetima okoliša. Također, tvar u visokoj koncentraciji može inhibirati reproduktivni sustav i regulirati naše reakcije u ponašanju..

Danas znanstvenici često govore o grelinu u smislu načina ukazivanja na nedostatak energije. Među glavnim svojstvima hormona valja napomenuti:

  • stimulacija procesa unosa hrane zbog povećanog apetita;
  • regulacija motoričkih funkcija želuca i crijeva;
  • regulacija načina spavanja;
  • kardioprotektivna aktivnost;
  • sudjeluje u imunološkom sustavu.

Učinak grelina na rad srca

Već smo primijetili da se grelinski receptori nalaze u svim unutarnjim organima, uključujući i srčani mišić. Ova činjenica sugerira da hormon može utjecati na rad ovog tijela. Evo glavnih učinaka grelina na srčani mišić:

    Povećava protok krvi, smanjuje pojavu bez promjene ritma srca i jača kontraktilnost miokarda.

Hormon može smanjiti remodeliranje lijeve komore, smanjiti vaskularni otpor i povećati srčani indeks u bolesnika s kroničnim zatajenjem srca.

  • Inherentna kardioprotektivna svojstva, izražena u sposobnosti suzbijanja apoptoze stanica.

  • Učinak grelina na funkcioniranje imunološkog sustava

    U imunološkom sustavu grelinski receptori nalaze se u velikim količinama. Sasvim je očito da je ta činjenica omogućila znanstvenicima da pretpostave prisutnost hormonskih imunoloških regulacijskih sposobnosti. U nekoliko pokusa pokazalo se da ghrelin ima snažna protuupalna svojstva. Na primjer, može značajno usporiti proces ekspresije u staničnim strukturama protuupalnih citokina. Također primjećujemo da je porast ekspresije grelina, kao i njegovih receptora, zabilježen čak i u T-limfocitima, nakon postupka njihove aktivacije.

    U istraživanjima na životinjama, znanstvenici su otkrili da hormon usporava upalne procese kod glodavaca. Kod kroničnog zatajenja bubrega u miševa, nakon upotrebe egzogenog hormona, stanje životinja se poboljšalo. Znanstvenici su sigurni da hormon grelin ima puno zanimljivih tajni i njegovo istraživanje aktivno traje..

    Glad i grehlina

    Ghrelin je otkriven tek krajem prošlog stoljeća i postao je prva hormonska tvar koja je mogla izravno utjecati na osjećaj gladi. Podsjetimo da je to zbog djelovanja grelina na stanice lučne jezgre hipotalamusa. Mehanizam rada hormona prilično je jednostavan - s povećanjem njegove koncentracije mozak prima signal o potrebi za hranom i apetit se povećava.

    Kao što smo rekli, upravo je ta činjenica omogućila znanstvenicima da ghrelin smatraju indikatorom kontrole energije. Imajte na umu da je porast razine hormona kod pretilih ljudi manje značajan u usporedbi s mršavim osobama. Znanstvenici to pripisuju pokušajima tijela da mu vrati normalnu težinu..

    Znanstvenici su otkrili da koncentracija neke tvari ne ovisi samo o prisutnosti ili odsutnosti energije u tijelu. Proces proizvodnje grelina podložan je cirkadijanskim oscilacijama. U mršavih ljudi njegova koncentracija raste noću samo na svjetlu. Inače se zaustavlja sinteza hormona.

    Također se primjećuje da se razina grelina brže povećava kod osobe u stanju kroničnog nedostatka sna. Općenito, ako malo spavate, endokrini sustav je poremećen i to negativno utječe na sintezu svih hormona. Imajte na umu da grelin ne pridonosi pretilosti, iako regulira našu glad. To je zbog činjenice da se odmah nakon zasićenja njegova koncentracija smanjuje.

    Nije uvijek povećanje razine tvari povezano s prirodnim fiziološkim procesima. Ponekad to može biti simptom bolesti koja se naziva Prader-Willijev sindrom. Ovo je urođena bolest povezana s nenormalnim povećanjem apetita i može uzrokovati pretilost. Također treba napomenuti da ovaj sindrom uzrokuje mentalnu retardaciju, usporavanje ljudskog rasta, smanjenje mišićnog tonusa.

    Znanstvenici su otkrili da oboljeli od anoreksije imaju visoku koncentraciju grelina. Podsjetimo da je ovo stanje popraćeno snažnim iscrpljivanjem tijela i u određenim uvjetima može dovesti do smrti. Slična situacija s razinom hormona gladi događa se i kod onih koji pate od raka, kada se tijelo potroši što je više moguće..

    Umjetni učinci na proizvodnju hormona

    Znanstvenici su uspjeli stvoriti lijek koji može uzrokovati da se osoba osjeća puno. U stvari, to se može nazvati cjepivom protiv pretilosti, koje se koristi za suzbijanje visoke koncentracije grelina. Lijek se temelji na sastojcima koji potiču proizvodnju antitijela koja razgrađuju molekule grelina..

    Kao rezultat toga, razina hormona ne može prijeći granicu nakon koje mozak reagira na glad i osoba ne treba jesti puno hrane. Znanstvenici su proveli studije lijekova koji se trenutno koriste u liječenju anoreksije. Kao rezultat toga, dokazano je da primjena egzogenog hormona dovodi do povećanja masne mase, dok se mišićna masa ne mijenja..

    Eksperimentalno je utvrđeno i da umjetni hormon ne samo da potiče unos hrane povećavajući apetit, već i povećava trajanje ovog procesa. Stvar je u tome što kada se koristi egzogena tvar, osjećaj punoće se priguši i prasak je u stanju unijeti više hrane u tijelo.

    Načini za snižavanje hormona grelina za suzbijanje apetita

    Ako ste cijelo vrijeme gladni, vjerojatno vas zanima kako sniziti hormon Ghrelin kako bi suzbili apetit. Kao što smo gore rekli, ne samo grelin, već i leptin utječe na procese konzumacije hrane. Što je veća koncentracija prve tvari, to je jači vaš apetit. Ne možemo odoljeti prirodi, međutim postoje mali trikovi koji će vam pomoći smanjiti apetit.

      Jedite hranu koja vam proteže želudac što je više moguće. To se prije svega odnosi na proizvode koji sadrže puno biljnih vlakana - povrće, sjemenke i cjelovite žitarice. Uz njihovu pomoć možete pokrenuti reakcije koje smanjuju apetit, jer se ravnoteža između leptina i grelina pomakne u stranu prve tvari. Ali treba izbjegavati prerađenu hranu, na primjer, fino brašno. To je zbog činjenice da oni nisu u stanju istegnuti želudac i koncentracija grelina neće pasti.

    Jedite pinjole. Ovaj proizvod sadrži puno omega-3. Među velikim brojem pozitivnih svojstava ovih tvari može se naći i stimulacija kolecistokinina. To je hormon koji u kombinaciji s leptinom aktivno suzbija apetit..

    Ne zaboravite na omega-3. Iz prethodnog stavka već ste shvatili kako sniziti hormon Ghrelin kako bi suzbio apetit omega-3. Podsjetimo da se ova vrsta masnih kiselina nalazi u morskim ribama, krmnom kupusu, kao i chia i lanenim sjemenkama..

    Uravnotežite preradu hrane. Da bi tijelo kvalitativno moglo prerađivati ​​hranu, vaš probavni trakt mora biti zdrav. Često problemi s njegovim radom nastaju zbog neravnoteže između leptina i grelina. Za normalizaciju aktivnosti probavnog sustava potrebno je koristiti hranu koja sadrži probiotike. Oni uključuju kiseli kupus i jogurt. Ovi proizvodi imaju sposobnost obnove crijevne mikroflore. Također, kako biste riješili taj problem, u vašoj prehrani trebaju biti izvori inulina - banane, luk, češnjak, kao i por.

    Konzumirajte zeleni čaj. Prednosti ovog napitka za tijelo su dokazane. Zeleni čaj sadrži mnogo hranjivih sastojaka, uključujući moćan antioksidans poput epigallocatechin-3-gal. Ova tvar ne samo da učinkovito uništava slobodne radikale, već i potiče proizvodnju kolecistokinina..

    Ograničite količinu masti u svojoj prehrani. Ako vaša prehrana sadrži puno masnoće, tada će tijelo aktivno sintetizirati grelin. Također zapamtite da masna hrana negativno utječe na okusne pupoljke..

    Nemojte konzumirati puno fruktoze. Ovdje se ne radi o zamjeni šećera, već o tvari koja se nalazi u voću. Fruktoza u bilo kojem obliku usporava sintezu leptina, što povećava rizik od prejedanja.

    Naspavati se. Prema rezultatima studija, sa sigurnošću možemo reći da ako spavate manje od sedam sati dnevno, koncentracija leptina opada. To je jedan od razloga zašto ljudi koji kronično nisu dovoljno spavali često prejedu..

    Bavite se sportom. Redovita umjerena tjelesna aktivnost pozitivno utječe na probavni sustav.

  • Pazite na stres. U stresnim situacijama tijelo aktivno sintetizira kortizol, što zauzvrat povećava želju za jedenjem masne hrane. Poduzmite sve mjere kako biste brzo pobijedili stres.!

  • Evo nekoliko jednostavnih, ali učinkovitih preporuka za one koji su zainteresirani kako sniziti hormon grelin kako bi suzbili apetit..

    Više o učinku razine hormona grelin na tijelo, u videu ispod:

    Hormoni: leptin, grelin, kortizol | Dijeta

    Pozdrav mojim prijateljima i pretplatnicima! Koliko god se trudili, nemoguće je zaobići temu prehrane. Unatoč brojnim sporovima i eksperimentima na ovom području, pitanja o tome što trebate jesti kako biste ostali vitki i zdravi uvijek će biti relevantni..

    Donedavno je uobičajena strast žena bila brojanje kalorija koje se, kako se ispostavilo, pokazalo neučinkovitim, jer paralelno s brojenjem kalorija morate imati ideju o kvaliteti hrane, njenoj nutritivnoj gustoći i još mnogo toga.

    Za one koji žele znati više o ovome, savjetujem vam da pročitaju knjige „Ne radi se o kalorijama“ i knjige John Briefa „Prestanite brojati kalorije!“ Knjige Jonathana Baylora Napomena, međutim, neće se usredotočiti na brojanje kalorija za mršavljenje, već na hormone - leptin, grelin, kortizol i značajan faktor za tijelo - prehranu. A također i o energetskoj bilanci i njenom održavanju.

    Sadržaj

    Hormoni i energetska ravnoteža

    Bilo koji proizvod utječe ili ne utječe na proizvodnju hormona, a promjena hormona već utječe na strukturu ljudskog tijela. Ponekad se nekim ljudima dogodi nevjerojatna metamorfoza - oni sjajno upijaju torte, ali istovremeno ostaju vitki i energični poprilično dugo, a nekome se čak i jedna krafna pretvara u povećanje težine.

    Na internetu, djevojčice i dječaci od 20-25 godina često propagiraju popularnu vrstu hrane „fleksibilnu“, koja kaže da „nije važno koju hranu treba upotrebljavati. Glavna stvar je da sve odgovara kalorijama“. Na primjer, pojeo sam hamburger, izbrojio kalorije, ljuljao se u teretani, skužio potrošnju kalorija i ako je ispunjen omjer prihoda i potrošnje, tada je sve u redu.

    Nažalost, ova shema ne funkcionira tako. S godinama se razina hormona leptina smanjuje, a razina hormona inzulina povećava. Kritična je točka 25-28 godina, ali uz dobru genetiku može trajati i do 30-32 godine, a nakon tog razdoblja izgled će u potpunosti ovisiti o vašem načinu života.

    leptin

    Leptin je možda glavni hormon koji je odgovoran za održavanje i izračunavanje energetske ravnoteže. Proizvode ga masne stanice i izravno signalizira mozgu. Možemo reći da je to naš „energetski računovođa“.

    Čim jedete, leptin odmah izračunava "unos kalorija", zatim potrči i on zapiše "kalorijski trošak", a onda on baci ravnotežu i izvijesti mozak o situaciji. Ovisno o tome imate li deficit kalorija ili višak, mozak počinje graditi korektivni program na svim razinama, od hormona do vanjskog raspoloženja..

    Hormon leptin određuje razinu raspoložive energije, odnosno to je višak energije koji se lako može potrošiti "bez sramežljivosti" ili na drugi način - ovo je način obilja. Ako mozak vjeruje da ste u načinu plodnosti, tada:

    • Počinje sagorjeti masnoću.
    • Povećana motorička aktivnost (stalno se želite kretati).
    • Raspoloženje je gore.
    • Štitna žlijezda počinje dobro raditi..
    • Poboljšava se imunitet.
    • Povećava se spolna reproduktivna funkcija.

    Ako hormon leptin govori mozgu da energije nije dovoljno, tj., Nedostatak, tada se događaju suprotne stvari:

    • Sagorijevanje masti je blokirano, apetit se povećava (stalna glad).
    • Tjelesna snaga naglo pada.
    • Raspoloženje pada na nulu.
    • Štitnjača prestaje raditi.
    • Imunitet je oslabljen.
    • Reproduktivna funkcija smanjuje se i kod muškaraca i kod žena (do neplodnosti).

    Što je potrebno za leptin da bi mozak pokazao obilje.

      Dosta kalorija dnevno.

    Ako dugo postite ili unosite smanjenu količinu kalorija potrebnih tijelu, tada se prebacuje na način nedostatka. Za dva ili tri dana (svi imaju različito), tijelo se nada nečem drugom, pa se ništa loše ne događa, jer tijelo leptin u ravnoteži uništava, u prosjeku, za tri dana.

    U deficitarnom režimu mozak počinje štedjeti odmah na svim razinama. Mislim da ćete se složiti sa mnom da se najčešće takve situacije događaju kada tjedan dana prije izleta na more treba hitno baciti 3-5 kg ​​da biste ušli u svoj omiljeni kupaći kostim ili sako.

    Postoje još dva važna čimbenika, osim hrane, koji utječu na režim deficita - oni su socijalni i stresni. Na unutarnjoj razini metabolizma šiva se program koji signalizira da se svaki nedostatak tumači kao glad.

    Stoga, ako osobi stalno nešto nedostaje ili joj sve nije dovoljno cijelo vrijeme, tada se formira konstantan deficit koji se očituje u promjeni osjetljivosti na leptin. Ovdje je savjet samo jedan - promijeniti negativno mišljenje na pozitivno.

    Primjerice, postoji tako divna vježba - svaki dan označiti barem tri točke (što je više moguće) na čemu ste danas zahvalni. Nekima se to može činiti uobičajenim, ali zaista djeluje. Izvodite najmanje dva tjedna.

    Hormon leptin proizvode masne stanice. Kad osoba izgubi težinu ispod određenog prolaza, počinju problemi - kod žena menstruacija nestaje, dolazi do prekida i nestaje raspoloženja, jer se smanjuje količina masti koju proizvodi leptin. Ali postoje ljudi koji puno jedu, ali imaju i problema s leptinom. Zašto se ovo događa?

    Činjenica je da tijelo može promijeniti svoju osjetljivost na hormone. Ako često jedete i jedete visokokaloričnu hranu, tada će leptin mozgu neprestano signalizirati režim obilja i na kraju on jednostavno prestaje percipirati te informacije, tj. Postaje gluh i glup za njega.

    Prije nego što izgradite dijetu, morate provjeriti razinu leptina. To se može učiniti u bilo kojem laboratoriju. Ako analiza pokazuje broj 10, tada je sve u redu, ali ako je 3 ili 37, tada je vaš hormon leptin snižen ili precijenjen, odnosno, osjetljivost na hormon je oslabljena.

    Vremena 3,5 - 4 sata.

    Leptin djeluje na mozak 3,5-4,0 sati nakon jela, pa ako često imate užinu, hormon leptin nema vremena za "ravnotežu" i prenošenje informacija u mozak, budući da je stalno zauzet neprekidnim brojenjem svake užine. Stoga mozak, ne primajući signal, misli da postoji nedostatak.

    Otuda jednostavan zaključak - minimalno vrijeme između obroka treba biti najmanje 3,5 - 4 sata kako bi signal leptina uspješno stigao do mozga. To bi trebao biti čisti period bez kalorija. Možete koristiti samo vodu.

    Naravno, ovdje je važan element discipline i samosvijesti. Ovo bi vrijeme trebalo postati za vas "sveto", jer tijekom ovog razdoblja dolazi do obnove. Tijekom apsorpcije hrane provodi se faza utovara, a nakon toga tijelo raspoređuje sve primljene kalorije u odgovarajuće rezervoare.

    Ispada da tijelo (prema zadanim postavkama) reagira na bilo koji međuobrok kao cjeloviti obrok. Ne razlikuje je li to kolačić ili zdjela juhe s mesom. Sjetite se omiljenog izraza naših majki i baka koji su rekli:

    Stoga će se u potpunosti zaboraviti uobičajena fraza "ubiti crva".

    Višak fruktoze dovoljan je čimbenik za razbijanje osjetljivosti na leptin. Fruktoza ima sposobnost ometanja proizvodnje leptina, pa je potrebno regulirati njegov unos.

    Nakon glavnog obroka možete jesti malo, poput deserta, posebno ako plodovi sadrže veliku količinu fruktoze. Mnogi su navikli jesti voće odvojeno 30-40 minuta nakon jela. To jednostavno ne treba činiti.

    Većina leptida nastaje noću tijekom spavanja, dakle, što duže traje spavanje, manje je apetita i, obrnuto, kraći san, više želite jesti. Jedan sat nedostatka sna je 250-300 dodatnih kcal, koji pojedete za nadoknađivanje, a dva sata - već 500-550 kcal.

    Što je kraće trajanje sna, proizvodi se manje leptina, a što manje leptina, to je veći apetit, tj. Javlja se banalni nedostatak hormona leptina. Stoga će svi problemi sa snom rezultirati prejedanjem. Stopa spavanja "stara je kao svijet" - to traje 7-8 sati, ovisno o dubini.

    Dobar puni doručak poboljšava osjetljivost na leptin, a preskakanje doručka pogoršava ga. Manjak sna utječe ne samo na apetit, već i povećava žudnju za masnim, slanim i slatkim. Kršenje se može utvrditi analizom leptina i C-reaktivnog proteina.

    Ako je C-reaktivni protein u redu, tada su problemi, ako postoje, kratkotrajne prirode. Nizak leptin ukazuje na izgladnjivanje ili fizičko preopterećenje, dok visoki leptin ukazuje na pad osjetljivosti na leptin (u slučaju prejedanja ili učestalog grickanja).

    Istodobna kršenja leptina i C-reaktivnog proteina sugeriraju da je problem već priličan i zahtijeva hitnu normalizaciju prehrane.

    grelin

    Prvo trebate odrediti terminologiju. Kad osoba prestane jesti, prelazi u jedno od tri moguća stanja koja se međusobno razlikuju:

    • Apetit. To je interval od 1-8 sati između obroka. Naravno da želim jesti, ali to je podnošljivo.
    • Apstinencija. Ovo je već 10-36 sati. Stvarno gladan, ali istodobno se prelazak na režim deficita još ne događa.
    • Glad. Ovo je više od 60-72 sata. Postoji prelazak u nedostatak kada leptin počne padati.

    To su potpuno tri različita fiziološka stanja. Glavna zadaća hormona grelina je da potakne djelovanje osobe tako da napokon skupi snagu i nađe hranu za sebe, ne dosegnuvši treće stanje - glad. Stoga ghrelin pojačava ponašanje u prehrani, prisiljavajući ljude da đuskaju u potrazi za hranom i na najmanji osjećaj gladi.

    Na hormon grelin također, možda, kršenje osjetljivosti, na hormon leptin. Prvi znak toga je da noću skočite iz kreveta i drastično ispraznite poluhladnjak, jedete "s trbuha" ili pokupite gomilu proizvoda u trgovini, jedući sve u jednoj večeri.

    Slika je svima poznata - ako želite jesti, ne možete zaspati, ali ako jednostavno jedete, odmah zaspite i počnete razmišljati gore. Nije ni čudo što postoji izreka:

    Kada postoji blagi osjećaj gladi, hormon grelin:

    • Živjeli.
    • Povećava funkcionalnu aktivnost mozga.
    • Stimulira imunitet.
    • Poboljšava neurotrofni faktor.
    • Štiti bubrege, srce, kosti od raznih vrsta oštećenja.
    • Stimulira rast živčanih stanica.

    I tu leži glavna pogreška mnogih ljudi. Ako se nakratko apstiniraju od hrane, njihovo se blagostanje značajno poboljšava i, nadahnuti ovim stanjem, postoji želja da se i dalje posti. Daje se jedan ili dva dana kako bi se stimuliralo tijelo u potrazi za hranom, otuda i dobro raspoloženje, ali tada, kad glad započne, dolazi do naglog pada.

    Važna točka je raspoloženje. Što češće jedete, manje se proizvodi hormon grelin. Nije ni čudo što su naše bake rekle da "treba povećati apetit". Ako stalno jedete hranu ne čekajući osjećaj gladi, tada ghrelin praktički prestaje da se proizvodi i raspoloženje prirodno opada.

    Sada je dokazano da s metaboličkom depresijom (metabolički sindrom tipa 3) poremećaj hormona grelin ima ključnu ulogu. Neke su tvrtke počele razvijati antidepresive na temelju ovog hormona. Naravno, postoje reaktivne depresije (tuga, gubitak), ali to je potpuno "drugačija priča".

    Kortizol | Dijeta

    Kortizol je hormon aktivnosti i stresa. Hormon kortizol usko je povezan s prehranom. Ako se režim prekrši, to će dovesti do promjene metabolizma. Onaj tko nije "prijatelj" s kortizolom odmah je vidljiv - ujutro se ne može probuditi i navečer zaspati.

    Takvo kršenje cirkadijanskog ritma dovodi do činjenice da se osjetljivost na hormone inzulin i leptin pogoršava, a kortizol počinje djelovati na sljedeći način.

    Uz stres, živčane šiljke ili preskakanje obroka, povećanje kortizola pomaže u stvaranju glukoze, ali on uzima ovu glukozu iz mišića. Uništavajući mišiće, kortizol povećava taloženje masti, pa nastaje ciklus neuravnoteženosti tijela. Da bi se više ili manje nosio s ciklusom potrebno je:

    1. Pravilno sastavljanje i održavanje prehrane.
    2. Ispravna raspodjela kalorija u doba dana.

    S probavnim sustavom trebate postupiti kao u uputama za telefon - "pričekajte da se vaš telefon potpuno isprazni, a zatim ga uključite u utičnicu da napunite bateriju", tj. Pričekajte dok ne nestane cjelokupna opskrba hranom i počnite jesti temeljito, bez preliminarnih malih zalogaja.

    Dakle, koliko puta dnevno trebate jesti kako bi zaliha hrane imala vremena da potpuno nestane.

    • Količina unosa hrane za dijete, sportaša ili osobu s visokom razinom tjelesne aktivnosti trebala bi biti četiri puta na dan (to je sasvim dovoljno).
    • Za preostalih 90% građana prikladna su uobičajena 3 obroka dnevno - doručak, ručak i večera. Za osobe starije od 40-45 godina kao preventivnu mjeru možete preći na 2 obroka dnevno, posebno za one koji imaju ozbiljne bolesti.

    Većina stogodišnjaka obično jede samo 2 puta dnevno. Također možete koristiti fleksibilan pristup. Ako je neki dan posao bio sjedeći i sjedeći, tada možete jesti 2 puta dnevno, a ako ste fizički aktivni, onda tri.

    Raspodjela kalorija prema doba dana.

    • U idealnom slučaju trebate popraviti do 80% kalorija za doručak i ručak, jer ako se kalorije pojedu prije 14:00, one se bolje raspoređuju i apsorbiraju, tj. Sagorijevaju se mnogo više nego nakon što pojedete iste kalorije za večerom.
    • Uz male vremenske intervale između obroka, postoji i idealno razdoblje za oporavak, koje se naziva i „noć plus minus“. Standardna podjela vremena je 12/12, tj. Kada se odvoji 12 sati za hranu i 12 sati za vrijeme oporavka.

    Ali optimalnija strategija još uvijek teži pokazateljima 9/15 ili 8/16. To znači da je između doručka i ručka vremenski interval vrlo mali, u stvari, ispada da nakon 18-19 sati ne biste trebali jesti.

    Ovo pravilo ne djeluje samo iz jednog razloga - nedostatak srdačnog doručka i ručka, pa je vrlo teško izdržati gladni period od 18 sati navečer do jutra i često dovodi do kvara. Ako je trening snage planiran za večer, onda morate jelo planirati drugačije, jer ne možete ići na trening gladan.

    Za pravilnu prehranu doručak je od velike važnosti. Doručak treba biti:

    1. Prilično rano (barem sat vremena nakon buđenja).
    2. voluminozan.

    Ako ujutro ne želite jesti doručak, postoji univerzalno rješenje - ne večerajte, a ujutro cijeli doručak ide jednostavno "sa praskom". Naravno, ne biste trebali raditi sve naglo, potrebno je postepeno smanjivati ​​količinu hrane za večeru i povećavati za doručak i, tako, ravnoteža će se vratiti u normalu.

    Visoko proteini i srednje masnoće. Na primjer, to može biti povrće s jajima, riba s grahom itd..

    Za ručak možete jesti bilo što, glavna stvar je jesti čvrsto - prvi, drugi i desert (ako je nadjačan), ali za večeru - nešto lagano i niskokalorično.

    Zaključak

    Moji prijatelji, glavni i najbolji sudac ste vi sami. Nitko vas ne može prisiliti da slijedite određena pravila, savjete ili recepte, bez obzira koliko bili idealni. Ubiti se u tijesan okvir za hranu znači osuđivati ​​sve na propast.

    Prije svega, potrebno je poznavanje pravila kako biste se naučili fleksibilno prilagoditi vašem rasporedu radnog života. Hormoni: leptin, grelin, kortizol, kao i prehrana, vrlo su važni za život, tako da prije svega trebate osluškivati ​​svoje tijelo, prestati ga ignorirati i pokušati uspostaviti puni kontakt.

    Svaki proizvod može biti koristan ili štetan ako se koristi nepropisno ili u neprihvatljivoj količini. Stoga je vrijedno lakše tretirati prehranu, težinu i ljepotu, bez da se sami dovedete do krajnosti. Ne postoje idealna pravila, obrasci ili savjeti, posebno u području zdrave prehrane..

    Ako vam se svidio post, pretplatite se na moja ažuriranja kako biste prvi dobili nove članke.

    I ne zaboravite podijeliti svoje kritike, mišljenja i priče.!

    Uvijek ću vam biti drago vidjeti vas na stranicama mog bloga, u mom "domu". Vaš L.G..

    Napravite repost - osvojite laptop!

    Svakog 1. i 15. dana iBook.pro crta darove.

    • Kliknite jedan od gumba društvenih mreža. mreže
    • Nabavite osobni kupon
    • Osvojite LENOVO IdeaPad laptop

    LENOVO IdeaPad Intel Core i3-5, 8GB DDR4, SSD, Windows 10