Kako povećati razinu testosterona kod muškaraca: na prirodan način proizvodi i lijekovi

Klasični izgled pravog muškarca sugerira prisutnost snažnog torza, prekrasan mišićni reljef, stabilnu potenciju, visoku sposobnost začeća i olujan temperament. Sve ove rodne karakteristike u velikoj mjeri određuju nivo glavnog muškog spolnog hormona zvanog testosteron..

Što je testosteron?

Osnovna razina testosterona obično je prisutna u svim razdobljima ljudskog razvoja, uključujući intrauterinu. Sam testosteron je steroid koji se dobiva iz kolesterola. U svom izvornom obliku blago je aktivan i blago se veže na androgene receptore, jer ga veže protein s kojim putuje u krvi. Da bi hormon stekao svoj radni oblik (pretvorio se u dihidrotestosteron), enzim 5-alfa reduktaza.

Testosteron ima vodeću ulogu u razvoju muških spolnih žlijezda (testisa i prostate), formiranju sekundarnih seksualnih karakteristika, seksualnoj želji i spermatogenezi. Važna je i za metabolizam (prvenstveno izgradnju mišića, regulacija težine), regulira raspoloženje i određuje najviše funkcije mozga (memorija, mišljenje, sposobnost učenja). Testosteron štiti tijelo od osteoporoze, kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i određenih vrsta malignih tumora.

  • U muškaraca se testosteron proizvodi u testisima i nadbubrežnoj kore pod utjecajem luteinizirajućih i folikula stimulirajućih hormona hipofize..
  • U žena testosteron proizvode i nadbubrežne žlijezde i jajnici, ali on je značajno manje nego u muškom tijelu. Određena količina hormona izlučuje se tijekom trudnoće zbog posteljice. U žena je odgovoran za obrnuti razvoj folikula u jajniku i regulira razinu hormona hipofize..

Norme laboratorijskih pokazatelja testosterona:

  • za muškarce - 11-33 nanomola po litri
  • za žene - 0. 24-2,75 nanomola po litri.

Testosteron u tijelu muškarca

Testosteron u fetusu

Nakon 4 tjedna gestacije, fetus razvija sjemenske vezikule i prostatu pod utjecajem testosterona, a zametak se maskulinizira, tj. pola djeteta je položeno.

U pubertetu

  • U adolescenciji dolazi do proboja rasta kostura uz širenje grudnog koša i povećanje ramena, rast čeljusti, brade i čela.
  • Mišićna masa raste s istodobnim porastom snage.
  • Adamova jabuka raste i sužava glas zbog zadebljanja glasnica.
  • Potkožna masnoća na licu smanjuje se, ali lojne žlijezde se šire i počinju jače raditi, što može dovesti do uvjeta za pojavu akni.
  • Kosa se pojavljuje na pubisu i pazuhu, kosa na gornjoj usni.
  • Kako odrastate, rast kose širi se na donji dio lica, trbuh, prsa i noge..
  • Povećavaju se vanjske genitalije, a povećava se i seksualna želja.
  • Istodobno, spermatogeneza raste i sposobnost začeća raste..

S visokom razinom testosterona može doći do gubitka kose na glavi. Testosteron izjednačava učinke hormona stresa (kortizola) i izaziva osjećaj zadovoljstva životom i radošću. Što je viša razina hormona, to je čovjek agresivniji, strastveniji i veseliji.

Testosteron u zrelih muškaraca

  • Kako se približavamo starosti, razina testosterona u krvi i osjetljivost receptora na nju postupno opadaju (za oko 1,5% godišnje nakon 35 godina), uzrokujući fiziološko ili patološko (vrhunac) izumiranje seksualne funkcije.
  • Istovremeno nastaju problemi u zdravlju srca i krvnih žila, može doći do osteoporoze, pati autonomni živčani sustav, nestabilnost raspoloženja i razdražljivost.
  • Alzheimerova bolest također se povećava.

Razlozi smanjenja testosterona

Značajno smanjenje razine testosterona (ispod 11 nmol / L) naziva se hipogonadizam. On može biti:

  • primarna - s oštećenjem testisa
  • sekundarni - s oštećenjem hipotalamo-hipofiznog sustava.

Glavni uzroci patološkog smanjenja testosterona kod muškaraca:

  • hipogonadizam
  • hiperprolaktinemija
  • nadbubrežna insuficijencija
  • gojaznost
  • kronični prostatitis
  • uzimanje glukokokortikoida koji smanjuju osjetljivost tkiva na testosteron
  • tretman Danazolom, Cimetidinom, Karbamazepinom, citostaticima, Magnezijevim sulfatom, Spironrolactonom (Veroshpiron), Tetraciklinom, Tioridazinom
  • alkoholizam
  • kronični post
  • vegetarijanizam.

Kako muškarci osjećaju smanjenu razinu testosterona:

  • smanjena vitalnost
  • smanjena seksualna želja i potencija (vidjeti lijekove za povećanje potencije: kome i kada treba uzimati)
  • smanjena koncentracija pažnje, pamćenja, mentalnih sposobnosti
  • mršava mišićna masa
  • smanjenje brzine metabolizma, kao rezultat - prekomjerna težina
  • povećana razdražljivost
  • depresija

Prirodno jačanje testosterona kod muškaraca

ishrana

Kada pad testosterona nije povezan s ozbiljnim bolestima, već nastaje zbog iracionalnog načina života, promjena navika i prehrane može potpuno ispraviti situaciju. Dovoljno za ovo:

  • Ne gladujte i ne patite od prepadanja
  • Izbjegavajte sojine proizvode jer sojin protein sadrži estrogene
  • Ne zanemarujte proteinsku hranu (meso je obavezno u prehrani), ne klikajte na slatkiše (peciva, kolačiće, bijeli kruh, peciva, peciva, čokolada itd.)
  • Nemojte se miješati u alkohol, pivo (pod utjecajem alkohola molekule testosterona pretvaraju se u estrogen). Za informaciju, pivo je biljni estrogen, to jest, sadrži analoge ženskih spolnih hormona, pa ih muškarcima nije preporučljivo konzumirati. Samo prirodno vino, ne više od 2 čaše tjedno, neće naštetiti zdravlju i hormonalnoj pozadini.
  • Isključite gazirana, gazirana pića (štetna za zdravlje, sadrže puno šećera).
  • Jedite biljne i životinjske masti.
  • Uključite hranu bogatu cinkom koja jača testosteron - lisnato zelje, sjemenke bundeve, suncokretove sjemenke, orašaste plodove (kikiriki, pistacije, orasi, bademi), sir, brokoli i karfiol, morski plodovi (inćuni, lignje), riba (saury, pastrmka) losos).
  • Uključivanje hrane bogate esencijalnim aminokiselinama argininom jednostavan je alternativni način za povećanje testosterona. Da biste to učinili, jedite govedinu, svinjetinu, piletinu, jaja, bademe, sezamovo sjeme, grašak, sir, tunu, puževe, kikiriki, cvjetaču, orahe i pijte mlijeko.
  • Orijentalna medicina preporučuje upotrebu biljaka poput highlander multiflorum, smilaks zaboravi.
  • Pijte običnu vodu najmanje 2 litre dnevno (čista voda, sokovi, slatki napici, gazirana pića ne spadaju u nju), pogledajte koju vodu je bolje piti.

Ograničenje kontakta s bisfenolom

Bisfnol je slab estrogen, nalazi se u plastičnim posudama, dezodoransima, deterdžentima, sapunima, losionima za tijelo, smanjenje upotrebe ovih proizvoda u svakodnevnom životu također može pomoći u povećanju testosterona.

Normalizacija spavanja

Većina spolnih hormona proizvodi se u fazi dubokog sna, pa kronični nedostatak sna smanjuje razinu testosterona, a mjere poduzete za njegovo povećanje svode se na nulu. Trebali biste spavati u potpunom mraku i tišini najmanje 8 sati (pogledajte kako se nositi s nesanicom i normalizirati san).

Za ljubitelje bodybuildinga

Problem povećanja testosterona često je vrlo zabrinut za ljubitelje bodybuildinga i drugih bodybuildersa koji sanjaju o brzom porastu mišićne mase zbog ovog hormona. Testosteron je također droga koja povećava snagu i izdržljivost. Ovdje se želim prisjetiti zdravog razuma. Načini za povećanje testosterona zbog fizičke aktivnosti i sportske prehrane vrlo su jednostavni..

  • Na primjer, vježbe visokog intenziteta zasigurno povećavaju testosteron. Istovremeno je važno da tjelesna aktivnost bude maksimalna, ali kratka (5-30 minuta) s malo odmora između setova.
  • Korištenje lako probavljivih proteina (proteinskih uzgajivača) također pomaže. U ovom slučaju, preporučljivo je koristiti mliječne bjelančevine odmah nakon treninga, u takozvanom "prozoru proteina".

No, unošenje testosterona u obliku lijekova (gipsa, injekcije ili tableta) ne preporučuje se sportašima zbog povećanih rizika od sekundarnog hipogonadizma (što više hormona izvana, to je manja vlastita proizvodnja). Također, uvođenje lijekova može biti komplicirano ubrzanim starenjem i razvojem adenoma prostate ili raka prostate.

Druge činjenice

  • Još jedno zanimljivo promatranje je rast testosterona na pozadini kontakata sa suncem. S prirodnim štavljenjem povećava se razina vitamina D, što povećava i testosteron.
  • Gledanje filmova eksplicitnog sadržaja može povećati razinu muškog spolnog hormona nakon sat vremena.
  • Preljub i teški romani također potiču proizvodnju testosterona, za razliku od snažnih dugoročnih brakova. Stoga su muškarci s visokim testosteronom skloni izvanbračnim vezama i razvodima..

Lijekovi za jačanje testosterona

Terapija lijekovima testosteronom započinje kada razina hormona padne ispod 10 nanomola po litri..

  • Andriol - tablete koje se moraju uzimati s masnom hranom kako bi se povećala bioraspoloživost. 80-160 mg lijeka nakon 4 sata daje koncentraciju testosterona na 40 nmol po litri.
  • Omnadren (Sustanon) - injekcije koje luče hormon do 70 nmol po litri, što ga pretvara u kategoriju prilično neuobičajenih i potencijalno štetnih lijekova.
  • Nebido je mekši oblik ubrizgavanja s boljom tolerancijom, koji daje razinu testosterona od 17 u tjednu i 45 nmol po litri za 2 tjedna.
  • Androgel je kožna opcija bez suprafizioloških vrhova. 5 mg daju rast testosterona na fiziološkoj razini. Nakon povlačenja lijeka, testosteron počinje opadati dan nakon zadnje primjene, vraćajući se na početnu razinu za 3-4 dana.

Uobičajeni rizici kod dugotrajnog liječenja testosteronom u visokim dozama:

  • to je inhibicija proizvodnje vlastitog hormona
  • razvoj oteklina mliječnih žlijezda (ginekomastija)
  • povećana vjerojatnost pojave i napredovanja kardiovaskularnih bolesti, patologija raka prostate, zatajenje jetrenih stanica
  • da se smanji rizik od ginekomastije, testosteron se kombinira s tamoksifenom.

Općenito, želim napomenuti da je prošlo vrijeme nekontrolirane uporabe testosterona bez izravnih medicinskih indikacija. Potpuno je neopravdano koristiti pripravke ovog hormona kod sportaša i bodybuildersa.

Kao indikativnu posljedicu izgradnje mišića primjenom anaboličkih steroida, želio bih spomenuti smrt steroida bodybuilder Andreas Münzer (1996. umro od krvarenja iz gastrointestinalnog trakta, koristeći istovremeno steroide, diuretike i psihostimulans) i transplantaciju jetre s Arnoldom Schwarzeneggerom.

2014. godine u Sjedinjenim Državama Uprava za hranu i lijekove naredila je proizvođačima lijekova da u upozorenje o lijekovima s testosteronom uključe upozorenje na rizik od moždanog udara i srčanog udara. Također se toplo preporučuje ograničavanje upotrebe testosteronskih pripravaka na kliničke situacije u kojima se hormonska nadomjesna terapija ne može odustati drastičnim smanjenjem upotrebe gelova i gipsa s hormonom kod muškaraca u dobi od 40 do 65 godina, za koje je smanjenje testosterona prirodni fiziološki trenutak.

Dakle, na pitanje kako povećati testosteron kod muškaraca i koliko je to povećanje primjereno, prije svega trebao bi odlučiti endokrinolog uz sudjelovanje urologa androloga, a ne prodavača sportske prehrane ili kondicijskog trenera.

Kako prirodno povećati testosteron

Hormon testosteron čini muškarce muškarcima. Njegov nedostatak utječe na dobrobit i kvalitetu života. Stoga je važno održavati potrebnu razinu testosterona u tijelu, ali samo na siguran, prirodan način..

Mnogo je faktora koji snižavaju razinu testosterona i time izazivaju loše zdravlje i depresiju kod muškaraca. Koji su ti čimbenici i kako se nositi s njima, pročitajte u ovom članku..

Za što je odgovoran hormon testosteron u muškom tijelu??

Testosteron je glavni hormon u muškom tijelu. Sudjeluje u svim fiziološkim procesima i obavlja nekoliko funkcija odjednom:

1. odgovoran za razvoj kostura;
2. Stimulira rast mišića;
3. Formira sekundarne seksualne karakteristike - tjelesnu strukturu i fiziološke karakteristike muškog tijela;
4. osigurava normalno funkcioniranje genitalija;
5. Ubrzava obnovu stanica i tkiva tijela;
6. sudjeluje u metabolizmu;
7. Potiče proizvodnju crvenih krvnih stanica - crvenih krvnih zrnaca;
8. sagorijeva masnoću i regulira tjelesnu težinu;
9. Podržava pozitivan stav..

Zašto pada testosteron i do čega dovodi?

Kada muškarac vodi nezdrav način života - nepravilno jede, zlostavlja alkohol, puši, ne spava dovoljno, izbjegava tjelesne napore - pada razina testosterona. Uz to se zdravlje i kvaliteta života pogoršavaju:

• Smanjuje se seksualna aktivnost;
• mišići su smanjeni;
• smanjuje snagu;
• Umor, razdražljivost;
• pojavljuje se depresija;
• spavanje nestaje;
• Vitalni ton je smanjen, dolazi do brzog prekomjernog rada;
• puls se povećava;
• povećava se znojenje;
• Pogoršanje pamćenja i mentalne aktivnosti;
• Izgubljena je sposobnost koncentracije;
• Metabolizam se usporava i pojavljuje se višak kilograma.

Nedostatak muškog hormona izaziva stres, snažne lijekove - posebno one koji izazivaju ovisnost. Čest uzrok su kronične bolesti: osteoporoza, dijabetes melitus, bolesti srca i krvnih žila.

Prekomjerna težina kod muškaraca siguran je znak nedostatka testosterona. U masnom tkivu muški spolni hormon pretvara se u ženski - estrogen. Što je višak kilograma, manje testosterona i više ženskih hormona.

Iz ovoga slijedi zaključak: normalna razina testosterona je od vitalne važnosti za muškarce. Ali mora se održavati prvenstveno prirodnim načinima, tako da tijelo samo proizvodi hormon u pravoj količini.

Kada trebate povećati razinu testosterona

Podizanje razine testosterona ima smisla samo ako je stvarno ispod normalne. U suprotnom se neće dogoditi vidljive promjene. A ako pretjerate, onda postoji rizik, naprotiv, naštetiti tijelu.

Da biste postigli maksimalan učinak, prvo morate otkloniti razloge zbog kojih se razina testosterona smanjila, a zatim nadoknadite nedostatak spolnog hormona:

1. Riješite se loših navika;
2. eliminirati dosadne čimbenike;
3. Pokušajte zaspati.

Kada je uzrok povezan s bolešću i lijekovima, potreban je savjet liječnika.

6 prirodnih načina za povećanje razine testosterona

Ako problem riješite sveobuhvatno, to će poboljšati učinak oporavka i sprečavanje nedostatka muških hormona. Evo 6 preporuka androloga o tome kako podići testosteron bez umjetnih stimulansa i rizika za tijelo.

1. Počnite jesti ispravno

Učinkovit način podizanja razine testosterona je početi pravilno i uravnoteženo jesti. U prehranu je potrebno uključiti proizvode koji povećavaju sintezu muškog hormona:

• Cink - glavni "građevinski materijal" za testosteron, tako da trebate jesti hranu koja sadrži puno cinka: plodovi mora, riba, orašasti plodovi, sjemenke.
• Vitamini B, C, E, omega-3, omega-6 - sadrže citrusno voće, bok ruže, avokado, ribizlu, riblje ulje.
• Vjeverice - muški izbornik mora sadržavati meso. Stručnjaci su empirijski utvrdili da je za kilogram težine potrebno od 0,8 do 1 grama proteina.
• Masti - čine 20-25% normalnih kalorija dnevno. Ovo je optimalna količina za pravilno funkcioniranje endokrinog sustava..
• Složeni ugljikohidrati - njihov nedostatak potiče proizvodnju hormona kortizola, koji razgrađuje proteine ​​i usporava sintezu testosterona. Ugljikohidrati bi trebali činiti 45% dnevne prehrane..
• Čista voda u velikim količinama je potrebna tijelu, posebno ako se bavite sportom. Pijte najmanje 2 litre dnevno.
• Voće i povrće izvor su vlakana bez kojih je nemoguće pravilno funkcioniranje probavnog sustava..

2. Pazite na težinu

Nisu svi proizvodi korisni za muško tijelo. Brzi ugljikohidrati u svim vrstama - od pečenja maslaca do slatkih pića ne doprinose sintezi testosterona, ali dodaju dodatnu težinu. Masna hrana pripada istoj kategoriji - višak masnoće se pohranjuje u rezervi i u njoj se testosteron zamjenjuje estrogenom. Pravilna zdrava prehrana prvi je korak da se riješite viška kilograma..

Dodajte tjelesnu aktivnost svom životu - i proces gubitka kilograma postat će još učinkovitiji. Hodajte više, penjajte se stubama umjesto liftova.

I zapamtite: čim višak kilograma počne odlaziti, razina testosterona će porasti, a s njim - blagostanje i raspoloženje.

3. Pokušajte se dovoljno naspavati i dobro se odmarati

Svi napori za podizanje razine testosterona bit će uzaludni ako muškarcu redovito nedostaje sna. Uostalom, spolni hormon se proizvodi tijekom dubokog sna. Manjak sna i nesanica dovode do sinteze kortizola, hormona stresa koji inhibira sintezu testosterona.

Za poticanje sinteze spolnih hormona slijedite jednostavna pravila:

• Spavajte najmanje 8 sati;
• Osigurajte potpunu tišinu i mrak za vrijeme spavanja;
• Ne pijte kofeinske napitke prije spavanja;
• Da biste bolje spavali, ponesite vrući tuš noću.

4. Tri puta tjedno izvodite vježbe snage

Razina muškog spolnog hormona povećava vježbe snage. Ali ovdje je važno promatrati mjeru i pravilno odabrati opterećenje kako ne bi došlo do suprotnog učinka. Trening s 10-15 minuta zagrijavanja trebao bi trajati ne više od sat vremena, jer nakon 45-50 minuta treninga snage kortizol, antagonist testosterona, počinje se proizvoditi. Između treninga potreban je interval od najmanje jedan dan - kako bi mišići imali vremena za oporavak.

Trenirate velike mišiće leđa, prsa, nogu i velike mišićne skupine. Stisak s vagom, čučnjevi, povlačenje teških školjki, podizanje tijela doprinose aktivnoj proizvodnji spolnih hormona.

Snaga opterećenja dobro utječe ne samo na hormone, već i na raspoloženje, težinu i izdržljivost.

4. Budite seksualno aktivni

Komunikacija s korektnim spolom i umjerena seksualna aktivnost povećavaju sintezu muških spolnih hormona. Ali ne zloupotrebljavajte seks, inače riskirate da dobijete suprotan rezultat.

I još uvijek možete poboljšati učinak komunikacije s lijepom djevojkom - pođite s njom na trening.

6. Izbjegavajte stres

Intenzivan životni ritam izaziva stres, a oni štetno utječu na zdravlje muškaraca - tijelo proizvodi kortizol. Stoga je važno izbjegavati stresne situacije ili naučiti minimizirati njihove posljedice - ovladati meditacijom, tehnikama disanja, jogom. Bilo koja metoda kojom se možete smiriti, obnoviti energiju, a s njom i razinu testosterona, uspjet će..

Dobar način za ublažavanje emocionalnog stresa je gledanje sportskog programa ili disanje svježeg zraka..

Zapamtite: zdravlje ljudi je lakše održavati nego oporaviti..

Rezimirati

Kao što vidite, održavanje normalne razine testosterona nije jednokratni događaj, već stil života. Na svakom koraku muškarci čekaju čimbenike koji smanjuju razinu spolnih hormona - a to utječe na zdravlje, emocionalno stanje i opću kvalitetu života.

Da biste uvijek bili u dobroj formi i raspoloženja, potrebno je da se testosteron u tijelu proizvodi prirodnim putem. A za to trebate jesti ispravno, pratiti težinu, na vrijeme i imati dovoljno odmora, redovito se seksati i izbjegavati stres.

Samo u ovom slučaju će hormonska pozadina, a s njom i vaše muško zdravlje, biti normalna.

Kako povećati testosteron? 15 načina za povećanje količine testosterona u vašem voljenom muškarcu

Naravno, poštujemo visoke moralne osobine naših ljudi, cijenimo njihova radna dostignuća, divimo se talentu ili, u ekstremnim slučajevima, sposobnosti da zabiju nokat u zid, ali volimo ih (samo se ne onesvijestimo). testosteron.

U svakom slučaju, stručnjaci za andrologiju tako misle, nazivajući je "hormonom koji je čovjeka stvorio od čovjeka". Da nije njega, Tarzan ili Antonio Banderas izgledali bi kao aseksualni junaci dječjih crtanih filmova. Ali ovdje je paradoks: hormon snage i hrabrosti ima kapricičan ženski karakter. Vrijedi malo nervirati, prekomjerno raditi, razboljeti se ili gladovati, a razina testosterona u krvi muškarca je smanjena. Ne možete se nositi sa takvim stanjem stvari.!

11 testosteronskih funkcija

1. povećanje mišićne mase

2. sagorijevanje masti

3. metabolička aktivacija

4. jačanje kostiju

5. zaštita od kardiovaskularnih i drugih bolesti

6. pružanje sekundarnih seksualnih karakteristika i erekcije

7. kontrola proizvodnje sperme i njihove sposobnosti oplodnje

8. Održavanje povećanog interesa za žene

9. produljenje mladosti i povećanje životnog vijeka

10. ponovno punjenje energičnošću i optimizmom

11. Formiranje muškog karaktera uvredljivog, aktivnog, proaktivnog, opuštenog, neustrašivog, strastvenog, sklonog avanturama i improvizacijama.

Skulpturalno oblikovanje mišića na širokim ramenima drevnih grčkih sportaša, bogate brade ruskih starovjeraca, slikoviti brkovi zaporiških kozaka, pisanje pisma turskom sultanu, očaravajuća basija Chaliapina rezultat je neumornog rada testosterona, spolnog hormona iz skupine androgena. Proizvodi se u testisima, u latinskim testisima, po kojima je i dobila ime.

Jim Dubbs, socijalni psiholog iz SAD-a, nedavno je šokirao znanstveni svijet: uspio je izvući hormonsku formulu koja određuje seksualnu orijentaciju i ponašanje muškaraca. Dječaci s razinom testosterona sniženim za 10-20 posto počinju imitirati djevojčice. Od takvih uzornih sinova koji se ne igraju lutkama, ne svađaju se, ne voze klizaljke i ne dobivaju patke, potencijalni kandidati za operaciju korekcije spola, transvestiti i pasivni izrastaju iz tomboja s normalnim ili malo povećanim sadržajem muškog hormona homoseksualci.

Ali ako tijelo ispuni plan proizvodnje testosterona za 10-20 posto, razina agresije se povećava, instinkt samoodržanja se guši, muškarac se osjeća kao nadčovjek, a žena. muškarac (u lijepoj polovici čovječanstva, mala količina muških hormona sintetizira se nadbubrežnim žlijezdama). Dr. Dubbs uvjeren je da prilagođavanje razine testosterona u svijetu može riješiti mnoge društveno-političke probleme, zaustaviti kriminal i pomoći mlađoj generaciji da postane najzdravija u ljudskoj povijesti..

Normalan sadržaj testosterona u muškoj krvi je 350-1000 jedinica. Nakon 40 godina, zalihe joj se smanjuju za jedan posto godišnje. Čini se da je gubitak mali, ali do 60. godine tijelu prosječnog predstavnika jačeg spola već nedostaje petina ovog vitalnog hormona. Tada počinju problemi muške menopauze: smanjenje radne sposobnosti i imuniteta, napadi crne melankolije i razdražljivosti, smanjenje mišićne mase, smanjenje potencije, krhkost kostiju i druge bolesti povezane s dobi. Pad razine testosterona ispod 350 jedinica povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti nekoliko puta.

Opasnost prijeti ne samo umirovljenicima. U zajedničkoj studiji kardiolozi i endokrinolozi otkrili su: jedan od glavnih uzroka infarkta miokarda kod mladića je prolazni (privremeni) nedostatak testosterona u tijelu.

Biokemijski test krvi pomoći će mjeriti hormonalni nedostatak. Analiza se daje ujutro na prazan želudac..

Najjednostavniji testosteronski test:

Nakon nezaboravnog dana na poslu, osjeća se umorno i preplavljeno, kao da je završio 12 Herkulsovih podviga.?

Raspoloženje je već tjedan na nuli?

Prestao je pratiti zainteresirane poglede dugonogih ljepotica u minicama?

Ima problema s erekcijom?

Vegetacija na tijelu primjetno se smanjila?

Nedavno je bez posebnih razloga oporavio nekoliko kilograma?

Uporni pokušaji da rode dijete nisu rezultirali dugo očekivanim rezultatom?

Što više potvrdnih odgovora imate, veća je vjerovatnoća da je nedostatak testosterona u tijelu vaše voljene osobe..

15 jednostavnih narodnih načina za povećanje proizvodnje testosterona kod muškaraca i žena

1. Uzimajte žličicu proklijalog zobi 3 puta dnevno.

2. Jedite preko noći 8-10 orašastih plodova ili šaku sjemenki suncokreta.

3. Kuhanje u biljnom ulju.

4. Položite salatu od korijena celera.

5. 2 pileća prsa ili 200 grama konzerve konzerve dovoljna je porcija životinjskog proteina dnevno. Bolje je zaboraviti na svinjetinu, janjetinu i govedinu.

6. Obratite pažnju na plodove mora: ostrige, škampe, lignje, rakove i rakove.

7. Ne zaboravite da zalogajite usred dana.

8. Odustanite od alkohola barem privremeno.

9. izgubiti težinu.

10. Uzimajte 15-25 kapi tinkture ginsenga 2-3 puta dnevno mjesec dana.

11. Bavite se vježbama snage s bučicama, ročicama ili fitnes opremom, ali ne više od 3 puta tjedno.

12. Ne odustajte od dobre rekreacije na otvorenom.

13. Provedite Morfeusovo naručje najmanje 7-8 sati.

14. Seksajte se prije doručka.

15. Osmjehnite se svom odrazu u ogledalu.

Dakle, ako želite povećati razinu testosterona u voljenom muškarcu, dodajte mu gore nabrojanu hranu.

Umetnite "Pravda.Ru" u svoj tok informacija ako želite primati operativne komentare i vijesti:

Dodajte Pravda.Ru svojim izvorima u Yandex.News ili News.Google

Također će nam biti drago vidjeti vas u našim zajednicama na VKontakte, Facebooku, Twitteru, Odnoklassniki.

Kako povećati testosteron kod muškaraca na prirodne načine

Sama riječ "testosteron" odmah je povezana s muškom seksualnom snagom. A ovo je, međutim, testosteron glavni spolni hormon u muškom tijelu, koji se odnosi na androgene hormone i odgovoran je za regulaciju muških spolnih funkcija i razinu spermatogeneze.

Osim toga, povećava sposobnost izdržavanja stresa, utječe na fizičku aktivnost, potiče razvoj mišićne mase. Ovaj hormon se nalazi i u ženskom tijelu, ali za fiziologiju žene nije toliko važan.

Mala količina testosterona prijeti višestrukim problemima psihoemocijske i fiziološke prirode. Prije nego što odredite kako povećati razinu testosterona u muškarcu, morate shvatiti na koje organe u tijelu utječe i što može uzrokovati pad njegove razine.

Funkcije testosterona kod muškaraca

Učinci testosterona na čovjekovo tijelo podijeljeni su u anaboličke i androgene. Androgeno djelovanje regulira procese seksualnog razvoja. Zbog prisutnosti hormona, reproduktivni sustav djece je muškog tipa i tvori seksualne sekundarne simptome.

Tijekom anaboličkog djelovanja sintetiziraju se endorfini (hormoni radosti), inzulin i proteini. Proces formira mišićna vlakna, kalcificira koštani sustav i razvija fizičke sposobnosti tijela..

Hormon sudjeluje u sintezi lipoproteina u jetri i pomaže tijelu da apsorbira mineralne elemente i vodu. Testosteron u muškom tijelu obavlja i popis ostalih funkcija:

  1. Pojačava seksualnu izdržljivost i aktivnost.
  2. Aktivno uključen u različite metaboličke procese.
  3. Sudjeluje u formiranju anatomskih oblika i regulaciji tjelesne težine.
  4. Promiče pojavu zdrave ambicioznosti u karakteru muškarca.
  5. Kontrolira šećer u krvi.
  6. Povećava otpornost na stres i otpornost na fizički stres..

Tijekom razvoja tijela, testosteron provodi određene procese. Već u drugom mjesecu trudnoće sudjeluje u formiranju spola djeteta. Pod njegovim djelovanjem, razvoj prostate i testisa.

U adolescenciji testosteron sudjeluje u pretvorbi znojnih i lojnih žlijezda koje počinju stvarati miris osmišljen tako da daje znakove suprotnom spolu.

Razvija se sposobnost tinejdžera za ejakulaciju i potiče rast dlaka na tijelu. Hormon ima i sjajan psihofiziološki učinak. S povećanim brojem muškaraca, može se pojaviti nekontrolirana agresija.

Promjena količine testosterona u tijelu

Hormon se sintetizira u stanicama Leydiga - muških testisa i smatra se derivatom kolesterola. Količina proizvedenog testosterona kontrolira mozak hipofize..

U ženskoj polovici taj hormon proizvode jajnici i posteljica. Dio ga se sintetizira u tkivima nadbubrežne žlijezde. U krvi obično postoji testosteron, vezan za proteine ​​koji pomažu hormonu da se prebaci u organe na koje testosteron treba djelovati (ciljni organi).

Povezani hormon nije aktivan. Slobodna (aktivna) vrsta hormona prolazi neovisno u tjelesnom tkivu, djelujući na rad unutarnjih organa. U krvi ima 3% slobodnog hormona i 97% koherentnog. Optimalna količina testosterona u tijelu sredovječnog muškarca je 350-1 tisuća ng / l.

S vremenom se razina smanjuje i do 50-60 godina može pasti za pola. Tijekom smanjenja dolazi do povećanja tjelesne masnoće (tijelo se formira na ženskoj slici) i smanjenja mišićne mase muškarca. Količina testosterona može varirati tijekom dana i uzimajući u obzir doba godine.

Njen najveći sadržaj javlja se u jesen. Od jutra do večeri razina hormona može se smanjiti za 15%. Posljedice niskog testosterona:

  • Povećana tjelesna masnoća. Nedostatak razine hormona smanjuje metabolizam.
  • S produljenim i značajnim smanjenjem količine hormona može se pojaviti rast mliječnih žlijezda (ginekomastija).
  • Smanjen libido i erektilna disfunkcija.
  • Smanjenje dlaka na tijelu i licu, što je muški spol.
  • Sklonost depresivnim stanjima. Bezuspješna razdražljivost.

Pad razine može se dogoditi s oštećenim funkcijama hipotalamusa, hipofize, testisa i nadbubrežne žlijezde, Alzheimerove bolesti. No, porast razine ovog hormona može dovesti do nepoželjnih rezultata: prorjeđivanje dlake na glavi, rast dlake na tijelu, stvaranje tumora prostate i krvnih ugrušaka, provociranje neplodnosti.

Uzroci nedostatka androgena

Niska količina testosterona, u pravilu, primjećuje se kod muškaraca srednje i starije dobi. U ovom se slučaju promjene u dobi smatraju uzrokom nedostatka androgena. U dobi od 37–45 godina, sinteza razine testosterona smanjuje se za 1,5–2% godišnje. Pad količine hormona u tijelu čovjeka tijekom starenja nepovratan je.

S vrlo ozbiljnim nedostatkom androgena koristi se hormonsko liječenje. Razlozi koji smanjuju količinu hormona u tijelu i odnose se na sve muškarce (ukupan sadržaj) uključuju:

  1. Pretežak. Jedan od čimbenika nedostatka hormona. Tijekom prekomjerne težine, njegova sinteza se potiskuje zbog oslobađanja specifičnih enzima i hormona u masti. Sprovodi se sinteza estrogena - spolnih hormona žena, što još više pogoršava porast testosterona.
  2. Pića i proizvodi. Konzumiranje hrane koja izaziva nedostatak androgena, kava, soda, alkohol u velikim količinama. Manjak minerala i vitamina u dnevnom jelovniku koji doprinose stvaranju stanica testosterona.
  3. Učinci na okoliš, radni uvjeti, loša ekologija, što negativno utječe na tijelo.
  4. Psiho-emocionalno preopterećenje.
  5. Pretjerani stres na tijelu ili slaba fizička aktivnost.

Individualni razlozi (privatna razina):

  • visoki krvni tlak, brzo disanje (kratkoća daha);
  • oslabljena funkcija bubrega, povećana brzina otkucaja srca - više od 90 otkucaja u minuti;
  • količina bilirubina nije normalna, nizak ili visok sadržaj hemoglobina;
  • pregrijavanje testisa kada se koristi uska posteljina ili pri povišenoj temperaturi okoline;
  • visoka razina leukocita i šećera u krvi;
  • nasljednost, visok kolesterol.

Poseban faktor koji smanjuje sintezu testosterona je mentalni stres. Tijekom dužeg stresa, oslobađanje adrenalina može blokirati reprodukciju spolnog hormona.

Prošle bolesti, djelovanje patogena, nuspojave liječenja također mogu utjecati na ovaj proces. U nekim slučajevima uzrok može biti i potres mozga..

Kako povećati testosteron

Kako povećati testosteron hranom? Odgovarajući na pitanje kako povećati količinu testosterona kod muškaraca, mora se reći da nema potrebe odmah tražiti radikalne lijekove za liječenje.

Vjerojatno, posebno u vašem slučaju, moguće je dobiti porast hormona u krvi promjenom načina života i svakodnevne prehrane. Najkorisnija hrana za povećanje testosterona su plodovi mora: rakovi, rakovi, losos, škampi, lignje itd..

Sadrže cink, jod i omega-3 masne aminokiseline, koji doprinose sintezi testosterona i "temelj" su za to. Lignje i ostrige iz davnina bili su prirodni afrodizijaci. Razne vrste orašastih plodova mogu pomoći povećati muške spolne hormone.

Sasvim je korisno u prehranu svakodnevno uključivati ​​orahe, lješnjake i pistacije. Najbolji učinak postiže se konzumiranjem meda. Androsteron (testosteron) celer ima povećanu količinu. Ova biljka pomaže aktivnijim učincima spolnog hormona, povećava seksualnu aktivnost muškaraca, utječe na razvoj sekundarnih seksualnih simptoma.

Ostale vrste zelja - kopar, špinat, peršin također su zasićene mineralima i biljna su vrsta spolnog hormona. U svakodnevnu prehranu treba dodati voće i povrće koje su tradicionalne konzumacije: tikvice, patlidžan, brokula, mrkva itd..

Voće povećava količinu hormona, posebno suho voće, koje sadrži potrebnu tvar poput luteina. Voće se mora konzumirati pretežno crveno ili narančasto.

Potiče sintezu konzumacije testosterona žitarica - heljda, biserni ječam, pšenica. Vlakna poboljšavaju cirkulaciju krvi u zdjelici, što također povećava reproduktivni sustav. Začini, bobice, vino i začini u malim količinama blokiraju sintezu ženskih fitoestrogena koji su prisutni u nekim drugim proizvodima.

Budući da je testosteron derivat kolesterola, masno meso je prihvatljivo u razumnim granicama. Proizvodi čija potrošnja mora biti isključena ili ograničena u dnevnom meniju:

  • Pivo i proizvodi od soje. Tijekom njihove konzumacije blokiraju se testosteronske funkcije, a estrogeni se brže aktiviraju..
  • Poluproizvodi. Mnoge antibiotske i hormonske supstance koje sadrže antipodi testosterona..
  • Slana hrana. Natrij, kao sastojak kuhinjske soli, ometa normalnu sintezu testosterona. Jedite što manje slane hrane..

Cink za pojačavanje testosterona

Tijekom proizvodnje muškog spolnog hormona od velike je važnosti tvar poput cinka, koja sudjeluje u tijelu u više od 450 biokemijskih procesa, uključujući stvaranje sperme. Kako će ova tvar povećati razinu testosterona? Cink blokira učinke enzima aromataze koji testosteron pretvara u estrogen.

Vrlo je teško brzo dobiti dnevnu dozu cinka (17–22 mg) iz svakodnevne hrane. Štoviše, određeni elementi sadržani u hrani ometaju njegovu apsorpciju. Na primjer, kalcij koji se nalazi u fermentiranim mliječnim proizvodima smanjuje apsorpciju cinka za 2 puta.

Fitin koji je dio mahunarki i žitarica sprječava njegovu apsorpciju. Iz tijela se uklanjaju cinkov alkohol, kava i jak čaj. U današnjem okruženju okoliša manjak cinka uočen je kod gotovo svih ljudi.

Nadoknadite količinu ove tvari u tijelu, eventualno dodajući već opisanoj dnevnoj prehrani morsku hranu, orašaste plodove, sjemenke suncokreta i celer.

Da biste brzo dobili potrebnu količinu i normalan testosteron u tijelu, potrebno je uzimati posebne vitaminsko-mineralne pripravke. Ali doza opisana u uputama za uporabu ne može se prekoračiti, cink može izazvati toksično trovanje.

Medicinske metode za povećanje testosterona

Ako prirodnim metodama nije bilo moguće povećati količinu muškog spolnog hormona u krvi, tada liječnik može propisati zamjensko liječenje. Kako povećati testosteron medicinskim sredstvima? Za liječenje nedostatka androgena primijenite:

  • oralni lijekovi (tablete);
  • intramuskularna sredstva za ubrizgavanje;
  • mukoadhezivni pripravci - stavljaju se dva puta dnevno preko gornjih zuba;
  • posebne masti;
  • flaster testosterona - pričvršćen je na skrotumu ili drugim dijelovima tijela.

Ali svi ti lijekovi imaju i svoje prednosti i nedostatke. Vrsta liječenja mora propisati samo liječnik. Koliko brzo lijek djeluje, ovisit će o obliku uporabe..

Tijekom nedostatka androgena, pilule se koriste već duže vrijeme, iako su u početku korištene u liječenju raka dojke kod žena. Nakon nekog vremena otkriven je njihov utjecaj na proizvodnju testosterona. Prvi takav alat bio je metiltestosteron, kasnije su se počeli koristiti neporaženi kako u obliku injekcija, tako i u tabletama.

Lijek Tribulus, koji se temelji na prirodnim tvarima, ali ponekad s predoziranjem, ponekad uzrokujući nuspojave, poboljšat će količinu spolnog hormona. Liječi se uz pomoć seksualne nemoći. Prilično učinkoviti su fitotableti "Tribestan".

Na osnovi prirodnog testosterona pravi se injekcijski testosteronski enantat. Međutim, njegov prijem mora biti popraćen strogim liječničkim nadzorom. Liječenje ovim lijekom može uzrokovati smanjenje veličine testisa, pojavu akni i druge nuspojave..

Ali ne isplati se liječiti se lijekovima koji povećavaju testosteron. Mnogi sportaši koji zlouporabe ove lijekove počinju propasti u hormonalnom sustavu, a prirodna sinteza spolnog hormona se smanjuje.

Takav tretman je kontraindiciran tijekom razvoja tumora u prostati. Prije upotrebe lijekova tijekom nedostatka androgena, potrebno je obaviti pregled i konzultirati se s onkologom, obaviti rektalni pregled i testirati na antigen specifičan za prostatu.

Narodni načini za povećanje testosterona

Razmišljajući o tome kako povećati količinu testosterona u tijelu, ne treba zanemariti narodne metode liječenja. Biljke koje pomažu u rješavanju ovog problema testirane su stoljećima..

Čak i drevnim iscjeliteljima iz Indije, za rast mišićne mase i poboljšanje spolnih funkcija, preporučila se takva biljka poput puzanja Tribulusa. Ekstrakt dobiven iz trave pomaže u liječenju neplodnosti i povećava seksualnu aktivnost..

Provedeni eksperimenti i studije na majmunima pokazali su pozitivan učinak lijekova na osnovi Tribulusa na reproduktivne funkcije i stvaranje sperme..

Uz pomoć ovih lijekova, bilo je moguće povećati količinu testosterona u nekoliko dana. U orijentalnoj medicini travnata travnata trava Smilax shvaćena je samo kao stimulans i čarobni prirodni dar. Do danas, istraživači su dokazali da je moguće povećati sintezu testosterona ovom biljkom i normalizirati stvaranje sperme..

Drugo tropsko stablo iz Južne Afrike, Muira Puama, ima ista svojstva. Za povećanje erekcije koristi se kao sedativ. Istraživači iz Amerike dokazali su njegov pozitivan učinak na obnavljanje libida i živčanog sustava.

Na punu sintezu testosterona utječe ne samo fizičko stanje, već i način razmišljanja i emocionalni status muškaraca. Glavna svrha čovjeka je pobjeda, postizanje ciljeva.

Postavljajući izvedive zadatke ispred sebe i dovršavajući ih, povećavate snagu uma i na taj način potičete normalan tijek mnogih fizioloških procesa. Trebate biti sigurni u odnose s suprotnim spolom, ponašati se i razmišljati poput muškarca.

Normalizacija noćnog odmora

Nedavna istraživanja pokazala su da muškarci koji posvećuju nedovoljno vremena za spavanje imaju puno manje testosterona od ljudi koji spavaju 6–8 sati. Prema rezultatima, količina spolnog hormona može se smanjiti za čak 50% ako muškarac daje manje od normalnog sna.

Količina testosterona ujutro je 30% veća nego navečer, iz tog razloga muškarac je u pravilu seksualno uzbuđeniji ujutro. Gubitak seksualnog nagona ujutro ili gubitak jutarnje erekcije mogu biti simptom da je količina testosterona smanjena, stoga je potrebno normalizirati trajanje sna na 6-8 sati svake noći.

Tijekom sna tijelo proizvodi najveću količinu spolnog hormona i što je jači san, to će veća količina testosterona stvoriti u tijelu.

U modernoj alternativnoj i medicinskoj medicini postoji veliki broj sredstava za rješavanje problema kako povećati testosteron u tijelu kod muškaraca i spriječiti nedostatak androgena.

Potrebno je pratiti zdravstveno stanje na ovom području, provoditi pravovremeno liječenje, pa čak i s normalnom situacijom u tom pogledu, poduzeti preventivne mjere.

9 načina da prirodno pojačate testosteron

Testosteron, hormon koji proizvodi prvenstveno testis, često je povezan s muškošću, iako se sintetizira u žena. Ispod je 9 načina za prirodno povećanje razine testosterona kod muškaraca..

U stvari, testosteron igra veliku ulogu u seksualnoj i reproduktivnoj funkciji muškaraca, odgovoran je za povećanje mišićne mase i rast kose. Uz to, nemaju tako „uočljive“, ali manje važne funkcije: održavanje gustoće kostiju, održavanje broja crvenih krvnih zrnaca na željenoj razini i mnoge druge.

Od približno 30 godina, razina testosterona kod muškaraca počinje prirodno padati. Razne kemikalije, uključujući upotrebu lijekova poput statina, negativno utječu na razinu testosterona kod muškaraca. Istodobno, razina estrogena povećava se zbog široke pojave estrogenskih spojeva u hrani, vodi i zagađivačima okoliša. I odmah se postavlja pitanje, kako povećati testosteron?

Kako mogu zamijeniti testosteron?

Ako imate poremećaj erekcije, smanjen seksualni nagon, depresivno raspoloženje, postoje poteškoće s koncentracijom i pamćenjem i mislite da je to zbog niske razine testosterona, to se može lako provjeriti uzimanjem krvne pretrage. Budući da razina hormona fluktuira tijekom dana, kako biste dobili pravu sliku stanja tijela, trebat će vam i drugi pregledi.

Ako su razine testosterona stvarno niske, postoji niz sintetičkih i bioidentičnih testosteronskih proizvoda, kao i dehidroepiandrosteron (DHEA), koji je najčešći androgeni prohormon (prekursor) u ljudskom tijelu. To znači da je najvažnija „sirovina“ koju tijelo koristi za proizvodnju drugih hormona, uključujući testosteron kod muškaraca i estrogen u žena..

Fiziološka je upotreba bioidentičnih hormona. Možete ih koristiti samo pod vodstvom liječnika koji će pratiti njihovu razinu kako bi bili sigurni da vam je nadomjesno hormonsko liječenje zaista neophodno.

Ali prije nego što odaberete sintetičke nadomjestke, predlažemo da se upoznate s nekoliko metoda pomoću kojih možete prirodno povećati razinu testosterona. Prikladni su za gotovo sve jer imaju samo pozitivne „nuspojave“..

9 načina da prirodno pojačate testosteron

1. izgubiti težinu

Ako imate prekomjernu težinu, tada, prema studiji predstavljenoj na sastanku Društva endokrinologa 2012. godine, gubitak viška kilograma može povećati razinu testosterona. Kod muškaraca s prekomjernom težinom najčešće se opaža niska razina testosterona, pa gubitak viška kilograma može biti važan faktor koji će pomoći povećanju proizvodnje hormona u tijelu..

Ako se ozbiljno odlučite smršaviti, trebali biste strogo ograničiti količinu rafiniranog šećera u prehrani, jer je dokazano da su višak šećera i fruktoze glavni čimbenik u prelasku pretilosti u pravu epidemiju. Stoga će zaustavljanje konzumiranja gaziranih pića biti jednako važno kao i ograničavanje konzumacije prerađene hrane koja sadrži fruktozu, voćne sokove, voće i takozvana "zdrava" zaslađivača (poput agave).

U idealnom slučaju trebali biste konzumirati manje od 25 grama fruktoze dnevno (to uključuje voće). To posebno vrijedi ako ste razvili otpornost na inzulin, prekomjernu težinu, visoki krvni tlak, dijabetes ili visoki kolesterol.

Uz to, od presudne je važnosti iz prehrane isključiti sve proizvode od žitarica i mlijeko (čak i neobrađeno). Mlijeko sadrži šećer zvan laktoza, za koji je dokazano da povećava inzulinsku rezistenciju. Stoga će biti mudra odluka da ga ne pijete ako želite smršavjeti.

Rafinirani ugljikohidrati poput žitarica za doručak, bagela, vafla, peciva i većine ostale prerađene hrane također se brzo pretvaraju u šećer, povećavaju razinu inzulina i uzrokuju otpornost na njega. A to je najvažniji faktor u nastanku gotovo svih kroničnih bolesti i ljudskih stanja, uključujući debljanje..

Ako ove proizvode izuzmete iz prehrane, trebate ih zamijeniti zdravom hranom - povrćem i mastima (uključujući prirodne zasićene masti!). Vaše tijelo više voli ugljikohidrate u hranjivom neprebavljivom povrću, a ne žitaricama i čistom šećeru, jer se oni sporije pretvaraju u jednostavne šećere (na primjer glukozu) i niže razine inzulina. Ako iz hrane izuzmete žitarice i šećer, morat ćete radikalno povećati količinu povrća u svojoj prehrani, kao i osigurati da redovito konzumirate puno proteina i zdravih masti.

Proizvodi koje odaberete postat će pokretačka snaga na putu ka vašem cilju gubitka kilograma. A kratke vježbe visokog intenziteta, poput Peak Fitnessa dva do tri puta tjedno, u kombinaciji s punopravnim sportovima imat će dodatne pozitivne učinke na vaše tijelo (vidi dolje)!

2. Izvodite vježbe visokog intenziteta (posebno u kombinaciji s periodičnim postom)

I povremeni post i kratka, intenzivna vježba mogu povećati razinu testosterona. Za razliku od aerobika ili dugotrajne umjerene tjelesne aktivnosti, koji imaju negativan učinak ili uopće ne utječu na razinu testosterona.

"Kratka, intenzivna vježba ima dokazano pozitivan učinak na povećanje razine testosterona i sprečavajući njegov pad."

Periodično gladovanje povećava testosteron povećanjem ekspresije hormona zasićenja, uključujući inzulin, leptin, adiponektin, peptid sličan glukagonu-1 (GLP-1), kolecistokinin i melanokortin, od kojih je poznato da pojačavaju učinak testosterona, povećavaju libido i sprečavaju pad muškog spolnog hormona vezan za dob.

Pijenje proteina surutke nakon vježbanja može dodatno povećati sitost / učinak testosterona (hormoni gladi imaju suprotan učinak na testosteron i libido). Evo kako bi mogla izgledati tipična vježba visokog intenziteta:

  • Zagrijavajte tri minute;
  • Vježbajte što brže i brže možete 30 sekundi. Trebali biste se osjećati kao da ste iscrpljeni;
  • Oporavak: povećajte tempo od sporog do umjerenog u roku od 90 sekundi;
  • Ponovite ciklus "vježbe visokog intenziteta i oporavka" 7 puta.

Kao što vidite, svaki trening traje samo 20 minuta. Dvadeset minuta! I stvarno djeluje! Tijekom tih 20 minuta, 75% vremena posvećeno je zagrijavanju, obnavljanju ili hlađenju. Stvarno intenzivno radite samo četiri minute. Ako to nikad niste učinili, teško je vjerovati da biste mogli imati koristi od četiri minute vježbanja. Ali stvarno jest.

Imajte na umu da za to možete koristiti gotovo bilo koju vrstu aktivnosti - vježbanje na eliptičnom treneru, trčanje na trkačkoj stazi, plivanje, trčanje na duge staze, uključujući i vani (budite vrlo oprezni kako biste izbjegli ozljede) - dok uz maksimalni napor 30 sekundi. Ali prvo, pazite da se dovoljno istegnete i počnite polako da izbjegavate ozljede. Prvo napravite dva ili tri ponavljanja i postupno povećavajte njihov broj. Ne očekujte da ćete prvi put obaviti svih osam ponavljanja, pogotovo ako niste u stanju.

3. Konzumirajte dovoljno cinka

Cink je važan element za sintezu testosterona. Uzimanje dodataka cinka samo šest tjedana pokazalo je da uzrokuje značajno povećanje testosterona kod muškaraca s niskom razinom. Osim toga, štiti osobu od refleksnog smanjenja testosterona nakon izvođenja fizičkih vježbi. Suprotno tome, studije su pokazale da ograničen unos cinka dovodi do značajnog smanjenja razine testosterona..

Smatra se da do 45% odraslih osoba starijih od 60 godina konzumira cink u mnogo nižim dozama nego što je potrebno; čak i kad uzimaju dodatke prehrani, prema različitim procjenama, 20-25% starijih osoba i dalje prima nedovoljno cinka.

Vaša hrana je najbolji izvor cinka; Uz namirnice bogate proteinima, kao što su meso i riba, drugi izvori cinka uključuju neobrađeno mlijeko, neobrađeni sir, grah, jogurt ili kefir napravljen od neprerađenog mlijeka. Teško je dobiti dovoljno cinka iz hrane za vegetarijance. Ovaj je problem relevantan i za mesojede, velikim dijelom zbog poljoprivrednih praksi koje koriste kemijska gnojiva i pesticide. Te kemikalije uništavaju hranjive tvari u tlu (uključujući cink), koje biljke moraju apsorbirati, a zatim ulaze u vaše tijelo.

Vrlo često sami smanjujemo količinu hranjivih sastojaka u hrani tijekom njegove pripreme. U većini namirnica kuhanje drastično smanjuje količinu hranjivih sastojaka, posebno kod prekomjerne toplinske obrade.

Ako se odlučite za upotrebu dodataka s cinkom, pridržavajte se doze manje od 40 mg dnevno, jer se ta razina preporučuje odraslima kao gornja granica. Uzimanje previše cinka može ometati apsorpciju drugih minerala u tijelu, posebno bakra, a može izazvati i nuspojave - mučninu.

4. Ne zaboravite na trening snage

Osim treninga visokog intenziteta, trening snage poznat je i kao način za povećanje razine testosterona, ali samo ako primijenite dovoljno snage. Da biste povećali testosteron tijekom treninga, morate povećati težinu i smanjiti broj ponavljanja, kao i usredotočiti se na vježbe koje uključuju veliki broj mišića: mrtvo dizanje, čučnjevi i drugo.

Učinak vježbi snage možete pojačati izvodeći ih sporije. Usporavajući pokret, pretvarate ga u vježbu visokog intenziteta. Super sporo kretanje pomaže vašim mišićima na mikroskopskoj razini otvoriti maksimalni broj poprečnih mostova između proteinskih vlakana, o kojima ovise kontrakcije mišića..

5. Održavajte razinu vitamina D

Vitamin D, strukturni steroid, je ključan za zdrav razvoj jezgre sperme i pomaže u održavanju kvalitete sperme i sperme. Vitamin D također povećava testosteron koji podržava libido. U jednom istraživanju muškarci s prekomjernom težinom koji su uzimali dodatke vitaminu D značajno su povećali razinu testosterona nakon godinu dana redovite uporabe..

Manjak vitamina D trenutno je širok epidemijama u Sjedinjenim Državama i mnogim drugim regijama širom svijeta, uglavnom zbog toga što ljudi ne provode dovoljno vremena na suncu kako bi osigurali sintezu vitamina D..

Dakle, prvi korak za otkrivanje da li u potpunosti uzimate vitamin D je određivanje razine 25- (OH) -D ili 25-hidroksivitamina D u krvi.

Prije nekoliko godina, preporučena razina bila je od 40 do 60 nanograma po mililitru (ng / ml), no nedavno je optimalna razina vitamina D povišena na 50-70 ng / ml.

Da biste postigli zdrav domet, morat ćete biti više na suncu. Zračenje velike površine kože u popodnevnim satima dok ona ne postane svijetlo ružičaste nijanse, u pravilu će biti dovoljno za postizanje adekvatne sinteze vitamina D. Ako ležanje na suncu za vas nije opcija, odaberite siguran sunčanje u solariju (s električnim otpornikom od balasta, a ne magnetska kako bi se izbjeglo nepotrebno izlaganje elektromagnetskim poljima).

U ekstremnim slučajevima, dodaci vitaminu D3 mogu se uzimati u obliku tableta, ali studije pokazuju da bi obična odrasla osoba trebala uzimati 8000 IU vitamina D dnevno kako bi održala razinu iznad 40 ng / ml, što je apsolutni minimum za prevenciju različitih bolesti.

6. Smanjite učinke stresa.

Kada ste u napetosti, vaše tijelo oslobađa puno hormona stresa kortizola. Ovaj hormon zapravo blokira učinke testosterona, očito zato što je, s biološkog stajališta, testosteron povezan s ponašanjem (parenje, natjecanje, agresija), što može umanjiti šanse za preživljavanje u slučaju nužde (dakle, izbor „borbe ili bijega“ zbog kortizol).

U modernom svijetu kronični stres i, kao rezultat, povećana razina kortizola mogu značiti da su učinci testosterona dugoročno blokirani.

Jedan od najboljih načina da se riješite stresa je putem EFT-a (Tehnika emocionalne slobode), koji se naziva "akupunktura bez igala". Ovo je prikladan i besplatan način da se emocionalna prtljaga riješi brzo i bezbolno, a to je tako jednostavno da je mogu naučiti čak i djeca. Ostali načini za brzo oslobađanje stresa su molitva, meditacija, joga, pozitivne emocije, tehnike opuštanja poput dubokog disanja i pozitivne vizualizacije, koji su "jezik" podsvijesti.

Pri stvaranju vizualne slike (kako biste se željeli osjećati) vaš će vam podsvjesni um početi pomagati čineći potrebne biokemijske i neurološke promjene u tijelu.

7. Ograničite ili uklonite šećer iz prehrane.

Razina testosterona opada nakon što konzumirate šećer. To je vjerojatno zbog činjenice da šećer povećava razinu inzulina, a to je još jedan faktor koji dovodi do smanjenja testosterona.

USDA procjenjuje da prosječni Amerikanac dnevno konzumira 12 žličica šećera, što je oko dvije tone šećera u životu.

Zašto jedemo toliko šećera, lako je razumjeti: ukusno je i uživamo u izazivanju kongenitalnog refleksa uz pomoć dopamina i opioidnih signala.

Ono što nam to čini na fizičkoj i emocionalnoj razini potpuno je druga priča, a većini ljudi zdravlje se značajno poboljšava nakon smanjenja ili uklanjanja šećera iz prehrane. Ne zaboravite da hranu koja dodaje šećer i fruktozu, kao i žitarice (kruh i tjestenine), također treba ograničiti..

Ako se borite sa ovisnošću o šećeru ili imate problema sa žudnjom za slatkišima, isprobajte psihološku tehniku ​​Turbo Tapping koja je mnogim ovisnicima o šećeru pomogla da se riješe svoje "slatke navike". Radi s bilo kojom vrstom slatkog zuba..

8. Jedite zdrave masti

„Zdrave“ - to znači ne samo mono- i polinezasićene masti koje se mogu naći u avokadu i orašastim plodovima, već i zasićene, jer su neophodne za sintezu testosterona. Studije pokazuju da prehrana s manje od 40% energije u obliku masti (i to uglavnom iz životinjskih izvora, tj. Kao zasićenih masti) dovodi do smanjenja razine testosterona. Stručnjaci vjeruju da idealna prehrana treba sadržavati oko 50-70% masti.

Važno je razumjeti da vaše tijelo zahtijeva zasićene masti iz životinjskih i biljnih izvora (meso, mliječni proizvodi, određena ulja i tropske biljke, poput kokosa) za optimalno funkcioniranje. A ako zanemarite ovu važnu skupinu hrane u korist šećera, žitarica i drugih škrobnih ugljikohidrata, vaše zdravlje i težina gotovo sigurno će patiti. Primjeri zdravih masti koje biste trebali jesti više da biste povećali razinu testosterona:

Masline i maslinovo uljeKokos i kokosovo uljeOrgansko mlijeko za mlijeko
Sirove orašaste plodove poput badema ili pekanaOrganski žumanjakAvokado
Trava koja se hrani životinjskim mesompalmino uljeOrganski maslac od kikirikija

9. Povećajte unos aminokiselina razgranatog lanca (BCAA), na primjer, iz proteina surutke

Studije pokazuju da uporaba BCAA dovodi do povećanja razine testosterona puno više, posebno ako se uzima prije i nakon treninga s utezima. Iako su BCAA dostupni kao dodaci, najveća koncentracija ovih aminokiselina može se naći kao leucin u mliječnim proizvodima, posebno u visokokvalitetnim sirevima i proteinima surutke..

Čak i kada se leucin dobiva iz poznate hrane, često se gubi ili koristi kao građevni materijal, a ne kao anabolično sredstvo. Dakle, da bi se stvorilo pravo anabolično okruženje, potrebno je povećati unos leucina za nekoliko puta..

Međutim, imajte na umu da uporaba aminokiseline slobodnog oblika leucina može biti vrlo kontraproduktivna, jer kada se umjetno uvode aminokiseline slobodnog oblika, one brzo ulaze u krvotok, mijenjaju inzulinsku funkciju i narušavaju glikemijsku kontrolu. Hrana na bazi leucina uistinu je idealan izbor koji može imati koristi za vaše mišiće bez nuspojava..