Koja hrana sadrži serotonin?

Serotonin je takozvani "hormon sreće", spoj koji je jedan od najvažnijih neurotransmitera u ljudskom tijelu. O postojanju ove tvari prvi put se raspravljalo sredinom 19. stoljeća, kada je njemački fiziolog Karl Ludwig najavio prisutnost određene tvari u krvi koja bi mogla imati izražen vazokonstriktorski učinak. U prvoj polovici 20. stoljeća talijanski istraživač Vittorio Erspamer izolirao je ovaj spoj iz sluznice probavnog trakta i nazvao ga enteraminom. Serotonin je svoje moderno ime dobio mnogo kasnije, 1948. godine, kada ga je skupina znanstvenika pod vodstvom Mauricea Rapporta uspjela izvaditi iz krvnog seruma. Tijekom brojnih znanstvenih studija dokazano je da ovaj spoj ima izravan utjecaj na rad čitavog niza organa i sustava ljudskog tijela.

Biološke funkcije serotonina

Fiziološke funkcije serotonina u ljudskom tijelu izuzetno su raznolike. Konkretno, ovaj spoj:

  • osigurava prijenos električnih impulsa od neurona do mišićnog tkiva, između neurona itd.;
  • štiti tijelo od negativnih učinaka stresa;
  • normalizira endokrini sustav;
  • pomaže u sprječavanju razvoja somnoloških poremećaja;
  • regulira vaskularni tonus;
  • stvara povoljne uvjete za motoričku aktivnost;
  • normalizira hormonalnu funkciju hipofize, potiče proizvodnju određenog broja hormona;
  • snižava prag osjetljivosti na bol;
  • slabi negativan učinak toksina i drugih otrova na tkiva ljudskog tijela;
  • normalizira proces proizvodnje mlijeka kod majki koje doje;
  • sudjeluje u procesima koji osiguravaju normalnu koagulaciju krvi;
  • povećava peristaltiku i sekretornu aktivnost gastrointestinalnog trakta;
  • sudjeluje u procesu pojave impulsa boli u ozljedama ili u razvoju upalnih procesa;
  • faktor rasta za neke mikroorganizme koji su dio prirodne mikroflore ljudskog tijela;
  • olakšava rad;
  • normalizira menstrualni ciklus kod žena, sprječava razvoj poremećaja u ženskom i muškom reproduktivnom sustavu.

Uz to, serotonin je snažan prirodni antidepresiv. Ova tvar poboljšava raspoloženje i pomaže izbjeći njegove razlike, pomaže u sprječavanju razvoja dugotrajne depresije, ublažava apatiju.

Koja hrana sadrži serotonin??

Serotonin ne može ući u ljudsko tijelo izvana. Ova tvar sintetizira se u organima i tkivima ljudskog tijela iz aminokiseline triptofan. Zato je, radi zadovoljenja potreba tijela za serotoninom, u prehranu potrebno redovito uključivati ​​hranu bogatu triptofanom.

Dnevni unos ove tvari za odraslu osobu je 1500–2000 mg. Međutim, navedena vrijednost može se mijenjati pod utjecajem različitih unutarnjih i vanjskih čimbenika..

Glavni izvori triptofana su:

  • obični grah;
  • šparoga;
  • sjemenke soje;
  • leća
  • tvrdi i prerađeni sirevi;
  • gljive kamenica;
  • heljda;
  • masni sir;
  • proso;
  • hrana obogaćena vitaminima B skupine (zobena kaša, jetra, kvas, banane, datulje, jabuke, bundeva, lisnato povrće, dinja, breskve);
  • hrana s visokim sadržajem magnezija (sušeno voće, morske alge, ječam);
  • hrana koja sadrži omega-3 masne kiseline (morska riba, jaja, laneno sjeme, avokado).

Detaljnije informacije o sadržaju ove tvari u proizvodima predstavljene su u tablici..

Popis namirnicaPodaci o sadržaju triptofana, mg u 100 g
Crveni kavijar962
Crni kavijar918
Tvrdi sirevi ("nizozemski" itd.)792
Kikiriki757
Badem638
Sjemenke bundeve577
Prerađeni sir506
Orasi469
Cedrovi orasi418
Sjeme sezama384
Sjemenke suncokreta347
Zečje meso334
Pureće meso331
lignja318
Konjska skuša301
Pileće meso298
Kašu282
pistacije269
grah266
Grašak259
Atlantski haring257
Govedina232
Bijele gljive221
Prepelica216
Masni sir214
Bakalar213
Svinjetina208
Pileća jaja206
Ovčetina202
Pollock201
Tamna čokolada196
Šaran188
Skuta s malo masti187
Zander187
Heljda184
Iverak183
Pšenične kaše181
Morski bas176
Zob163
Skuša161
Tjestenina129
Pšenično brašno121
Griz112
Kruh od pšeničnog brašna108
Perlovka104
Rižine žitarice79
datumi74
suhe šljive71
raženi kruh68
Peršin61
Kopar59
grožđice56
banane44
Kefir41
Mlijeko36
rajčice34
krumpir33
marelice29.
grejp29.
limuni28
granate28
naranče28
Breskve26
jagoda23
Trešnja23
kupina22
Med22
šljive21
mandarine21
krastavcidevetnaest
lubenicedevetnaest
Tikvicadevetnaest
Bijeli kupusšesnaest
zrno grožđašesnaest
Dinjašesnaest
Brusnica14
Dragun14
Repa14
kruškejedanaest
Mrkvajedanaest
ananasjedanaest
Jabukejedanaest

Čimbenici koji povećavaju proizvodnju serotonina

Postoji niz čimbenika koji pozitivno utječu na proizvodnju serotonina iz triptofana. Najučinkovitiji od njih su:

  • fizičke vježbe, redoviti sportovi;
  • duge šetnje;
  • umjeren boravak na izravnom suncu;
  • kvalitetna, profesionalna masaža;
  • izbjegavanje stresnih situacija;
  • časovi meditacije, joge, vježbe disanja;
  • stvaralački rad;
  • dobar odmor;
  • Lijepa sjećanja.

Koja hrana inhibira sintezu serotonina?

Dokazano je da redovito konzumiranje određene hrane može umanjiti ili potpuno blokirati proizvodnju serotonina u tijelu. Iz tog razloga nutricionisti preporučuju s oprezom uključiti u svoju dnevnu prehranu:

  • pića s visokom kofeinom;
  • Bijela riža;
  • alkoholna pića;
  • bijeli kruh.

Uz to, stručnjaci savjetuju da smanjite potrošnju slastičarskih proizvoda i šećera. Uključivanje ovih proizvoda u prehranu doprinosi naglom kratkoročnom povećanju razine serotonina u krvi i njegovom naknadnom smanjenju, praćeno pogoršanjem raspoloženja, pretilosti, poremećajima kardiovaskularnog sustava, pojavom depresivnih stanja i stvaranjem ovisnosti o slatkišima.

Glavne posljedice nedostatka serotonina

Manjak serotonina u tijelu može dovesti do niza nepoželjnih posljedica. Simptomi nedostatka ovog spoja najčešće postaju:

  • produljena depresija;
  • promjene raspoloženja;
  • stalni osjećaj umora;
  • gubitak sposobnosti da se dugo vremena posvetim jednom te istom zanimanju;
  • apatija;
  • somnološki poremećaji (pretjerano osjetljiv san, nesanica);
  • teške migrene;
  • poremećaji probavnog trakta.

U teškim slučajevima, nedostatak ove tvari može dovesti do znakova mentalne bolesti..

Uzroci i simptomi viška serotonina u tijelu

Prekomjerna proizvodnja serotonina u tijelu je štetna koliko i njegov nedostatak. U nekim slučajevima, povećana koncentracija ovog spoja može dovesti do opasnih posljedica, poput serotoninskog sindroma.

Glavni uzroci intoksikacije serotoninom su:

  • trovanje;
  • produljena ili nekontrolirana uporaba određenih lijekova (najčešće antidepresiva);
  • korištenje lijekova.

Znakovi opasnih po zdravlje (a u nekim slučajevima i po život) stanja su:

  • mentalni poremećaji (bezrazložna anksioznost, pojačana emocionalna uzbuđenost, žurba, oslabljena svijest i njezina zbunjenost, euforija, pojava halucinacija itd.);
  • autonomna disfunkcija (labava stolica, bolovi u trbuhu, migrene, groznica, mučnina, pretjerano znojenje, razrijeđene zjenice, aritmije, porast pritiska, zimica, aktivna lakriminacije);
  • neuromuskularne neispravnosti (drhtavica, parestezije, epileptiformni napadaji, gubitak sposobnosti da se zadrže u istom položaju duže vrijeme, pojačani refleksne reakcije, poremećena koordinacija pokreta, itd.).

Pri prepoznavanju opisanih simptoma potrebno je potražiti savjet liječnika što je prije moguće. Kompetentna medicinska skrb ne samo da će brzo ukloniti sve manifestacije serotoninskog sindroma, već će i spriječiti razvoj ozbiljnih komplikacija.

Serotonin u hrani - ne odbijajte tijelo u malim užicima

Česti depresivni poremećaji, loše raspoloženje su znakovi nedostatka u tijelu hormona radosti - serotonina. Kemijska formula C10H12N2O. Ispravna koncentracija tvari je ključ za dobrobit, nalet snage, samopouzdanje. Ovaj spoj pripada antidepresivima, stoga doprinosi ne samo povećanju raspoloženja i sprečavanju njegovih kapi, već i normalizaciji funkcioniranja tijela i sustava.

Kao neurotransmiter, serotonin aktivno sudjeluje u prenošenju moždanih signala, utječući na stanice koje su odgovorne ne samo za raspoloženje, već i za apetit, san, seksualnu želju, društveno ponašanje i sposobnost učenja. Manjak tvari dovodi do neugodnih posljedica, uključujući produljenu depresiju. Da biste spriječili pojavu neugodnih simptoma, trebate koristiti proizvode bogate potrebnim spojem. Razgovarat ćemo o izvorima hormona i dnevnoj potrebi.

Koja hrana sadrži najviše serotonina: stol

Da biste povećali koncentraciju hormona, potrebno je razumjeti koje proizvode sadrži. Sinteza tvari odvija se u organima i tkivima ljudskog tijela. U tu svrhu koristi se triptofan..

Izvori vitalnih spojeva su proizvodi biljnog i životinjskog podrijetla. Najlakši način za stvaranje tvari je konzumiranje jednostavnih šećera koji se nalaze u slasticama i slatkišima. No, budući da je ova metoda opasna, bolje je koristiti je u ekstremnim slučajevima, jer u protivnom će nakon tjedan ili dva doći do ovisnosti o slatkišima.

Oni su ujedno i način koji će pomoći u trenutnoj proizvodnji hormona radosti - ispijanju šalice kave ili čaja. Rekorderi te tvari su slatkiši, uključujući tamnu čokoladu, a osim njih - morska riba i morski plodovi. Pogledajte tablicu za više detalja:

Ime proizvoda

100 gSadržaj serotonina

mgCrveni kavijar960Crni kavijar920Nizozemski sir790Kremasti sir500Pureće meso330Zečje meso330Piletina290pistacije280Govedina230Bijele gljive220Svinjetina205Ovčetina200Crna čokolada195Heljda185Tjestenina129datumi75raženi kruh68grožđice55Kefir40rajčice35Limun28Mandarinskidvadesetzrno grožđašesnaest

Da bi se normalizirala razina serotonina, stručnjaci savjetuju obogaćivanje prehrane takvim proizvodima:

  • Morska riba. Bogata je aminokiselinama koje doprinose sintezi hormona u crijevima..
  • Luk i češnjak. Izvori fitoncida koji blagotvorno djeluju na imunološki sustav i doprinose povećanju otpornosti na bolesti.
  • Sjemenke i orašasti plodovi. Bogat je mastima i triptofanom.
  • Citrusi. Izvori vitamina B, triptofana i askorbinske kiseline, koji doprinose aktiviranju neuronskih procesa odgovornih za proizvodnju serotonina u mozgu.
  • Prirodni jogurt.
  • Tamna čokolada. Proizvod je bogat triptofanom i flavonoidima potrebnim za sintezu serotonina..

Mnogo tvari nalazi se u običnom grahu, šparogama, soji, leći, tvrdoj i prerađenoj sirevi, heljdi, masnom skutu. U dovoljnim količinama - u grožđu, mandarinama, limunu, rajčici.

No, upotrebu alkohola, bijele riže i kruha poželjno je odbiti. Ovi proizvodi ometaju proizvodnju smjese..

Biološki značaj hormona radosti

Spoj je aktivno uključen u mnoge fiziološke procese. Omogućuje nam dobro raspoloženje i dobro zdravlje. Serotonin također pridonosi:

  • stabilizacija endokrinog sustava;
  • stimulirajuća proizvodnja hormona;
  • aktiviranje motoričke aktivnosti;
  • snižavanje praga boli;
  • olakšavanje rada;
  • prevencija imunoloških reakcija;
  • povećati zaštitna svojstva tijela;
  • normalizacija menstrualnog ciklusa;
  • poboljšanje reproduktivnog sustava;
  • zaštita tijela od negativnih učinaka stresa;
  • regulacija vaskularnog tonusa;
  • normalizacija hormonske pozadine;
  • slabljenje štetnih učinaka toksičnih tvari na tkiva i organe;
  • pojačana peristaltika i sekretorna aktivnost gastrointestinalnog trakta.

Znaš li?

Prvi put se o postojanju serotonina raspravljalo sredinom devetnaestog stoljeća. Tada je njemački znanstvenik Karl Ludwig rekao da krv sadrži određenu tvar koja može pokazivati ​​vazokonstriktivni učinak. Početkom 20. stoljeća, Vittorio Erspamer, znanstvenik iz Italije, izolirao je ovaj spoj iz sluznice probavnog trakta. Istraživač je ovu supstancu nazvao enteramin, a hormon je dobio svoje moderno ime 1948. godine, kada ga je skupina znanstvenika pod vodstvom Mauricea Rapporta izvadila iz krvnog seruma..

Mišljenje da serotonin nalazi u hrani je pogrešno. Ovaj spoj se proizvodi u ljudskom mozgu kao rezultat konzumacije proizvoda obdarenih selenom, folnom kiselinom, magnezijem, kalcijem, vitaminima E i B, kao i inzulinom i estrogenom. Triptofan, vitamin B i magnezij doprinose proizvodnji serotonina i inzulina - za ubrzavanje stvaranja tvari.

Postoje čimbenici koji blagotvorno utječu na sintezu hormona. Tu spadaju odsutnost stresa, dobar odmor i san, vježbe disanja i joga, profesionalna masaža, šetnje svježim zrakom, kreativni rad i ugodna sjećanja.

Deficit

U idealnom slučaju, 1500-2000 mg spoja treba ući u ljudsko tijelo, međutim, ovaj pokazatelj može lagano varirati ovisno o dobi, vrsti aktivnosti i aktivnosti.

Ako se hormon ne proizvodi u dovoljnim količinama, to će sigurno utjecati na zdravlje, opće stanje i dobrobit. Praćen manjkom:

Dugoročan deficit, kao i zanemarivanje njegovih manifestacija, prepun je razvoja ozbiljnijih patologija, uključujući mentalne poremećaje. Da biste normalizirali dobrobit, uklonili neugodne simptome i nadoknadili nedostatak povezanosti, potrebno je obogatiti prehranu izvornim proizvodima važne tvari (vidi gornju tablicu).

Višak

Prekomjerna proizvodnja spoja štetna je koliko i nedovoljna. Višak tvari može biti posljedica opijenosti, dugotrajne ili neprimjerene upotrebe određenih lijekova, posebno antidepresiva, uzimanja lijekova.

Patološko stanje karakteriziraju sljedeće manifestacije:

  • drhtanje udova;
  • parestezija;
  • poremećena koordinacija pokreta;
  • pojačane refleksne reakcije;
  • suzenje;
  • zimica;
  • razlike u krvnom tlaku;
  • aritmija;
  • proširene zjenice;
  • pojačano znojenje;
  • mučnina
  • porast temperature;
  • migrene
  • bol u epigastričnoj regiji;
  • labava stolica.

Moguća je i pojava bezrazložne tjeskobe, pojačanog emocionalnog uzbuđenja, žurbe, zbunjenosti, euforije, halucinacije.

Ako se takve manifestacije pojave, potražite kvalificiranu pomoć što je prije moguće. Kompetentna i pravovremena pomoć doprinijet će ne samo brzom uklanjanju manifestacija serotoninskog sindroma, već i sprečavanju razvoja ozbiljnih komplikacija.

Ljudsko tijelo neće raditi ispravno bez potrebnih elemenata u tragovima, vitamina i hormona, uključujući serotonin. Stoga, ako želite biti uvijek zdravi i dobro raspoloženi, kontrolirajte unos proizvoda koji pridonose proizvodnji hormona radosti.

Je li napao zimski blues? Jedite hranu za izravnavanje serotonina

Zimi se većina naših sunarodnjaka suoči s tupim i nepodnošljivo tužnim stanjem koje se može opisati jednom riječju - slezena.

Smanjenje emocionalne pozadine tipično je za kasnu jesen i vlažnu zimu, kada su ljetni sati prekrajni, a sunce nas svojim izgledom sve manje i manje.

Tmurni oblaci i hladni vjetrovi potpuno ubijaju sve pozitivne, a jaki mrazi tjeraju vas da kucite kući kako biste uštedjeli toplinu.

Želja za pojavljivanjem na ulici, upoznavanje prijatelja nestaje, a čak i uobičajeni posao čini se kao pravi naporni rad!

Želim pasti u svoj omiljeni krevet, zamotati se u deku i čekati spasonosno proljeće.

Ovu zimu je posebno teško podnijeti s nedostatkom snijega, blata i pljuskova..

Sve je u hormonalnom poremećaju, posebice nedostatku serotonina, biološke tvari koja se u narodu naziva "hormonom radosti".

Manjak dnevne svjetlosti i odsutnost sunca obavljaju svoje podmukle poslove, zbog čega osoba postaje dosadna, počinje se rugati i čak se deprimirati.

Osim na raspoloženje, serotonin utječe i na opće dobro..

Osoba u ovom stanju osjeća slabost, modricu, može se žaliti na vrtoglavicu ili glavobolju.

Često ovo depresivno stanje prate napadi panike i povećana razdražljivost..

Također, napadi gladi napadaju osobu koja ima nedostatak serotonina.

Postoji želja češće jesti, više, jesti slatku i nezdravu hranu.

Zato u proljeće nailazimo na ljude koji su tijekom zime oporavili nekoliko kilograma.

Što je serotonin?

Ali vrijedi li se pomiriti s takvim stanjem? Naravno da ne!

Morate razmišljati o tome kako povećati razinu serotonina u tijelu i na taj način povratiti pozitivan stav.

Taj neurotransmiter proizvodi sam organizam, posebno enterokromafinske stanice gastrointestinalnog trakta.

Te stanice čine 80% ukupnog proizvedenog serotonina, a preostalih 20% proizvodi središnji živčani sustav.

Načini nadoknade nedostatka serotonina

1. Proizvodi koji sadrže serotonin

Čini se da problem nije teško riješiti, jer postoji mnogo proizvoda koji uključuju „hormon radosti“. Na primjer:

  1. povrće (patlidžan i kineski kupus, ljuta paprika i zeleni grah, luk i zelena salata, krumpir, rajčica i špinat);
  2. voće (grožđe, ananas i papaja, jagode i šljive, banane i kivi);
  3. orasi (orah, lješnjaci i bademi).

Međutim, nema garancije da će konzumiranje ovih proizvoda riješiti problem..

Činjenica je da serotonin prisutan u njima nije u stanju prevladati krvno-moždanu barijeru - "sigurnosni sustav" koji štiti mozak od različitih negativnih utjecaja.

Kao rezultat toga, znanstvenici nisu sigurni da ovaj neurotransmiter dopire do željenih dijelova mozga i utječe na raspoloženje.

2. Proizvodi koji sadrže triptofan

Bolje je pokušati na drugi način, naime, raznolikost prehrane proizvodima koji sadrže triptofan. Ova vrijedna aminokiselina je derivat serotonina, tj. tvar koju tijelo pretvara u "hormon radosti".

S tim u vezi, ima smisla obratiti pažnju na sljedeće namirnice:

  • meso, riba i perad svih vrsta;
  • mliječni proizvodi (posebno sirevi, kefir i fermentirano pečeno mlijeko);
  • plodovi mora svih vrsta;
  • povrće (repe);
  • orašasti plodovi i sjemenke;
  • jaja
  • zob;
  • banane
  • umak od soje.

Istina, u ovom je slučaju nemoguće sa 100% sigurnošću reći da uporaba proizvoda s triptofanom poboljšava raspoloženje i poboljšava dobrobit..

Poanta je u takozvanoj prehrambenoj dilemi serotonina.

Ako analizirate, svi su ti proizvodi bogati životinjskim ili biljnim proteinima.

Paradoksalno, protein blokira sintezu serotonina!

Eksperimenti pokazuju da se nakon konzumiranja proteinske hrane koja sadrži triptofan povećava razina serotonina, ali ne tako aktivno.

3. "spori" ugljikohidrati

Sigurno ste primijetili da je za poboljšanje raspoloženja u samo nekoliko minuta dovoljno pojesti nešto slatko - slatkiše, čokoladicu ili slatku lepinju.

Očito, razina serotonina raste s unosom ugljikohidrata..

Međutim, strast prema "brzim" ugljikohidratima štetna je za tijelo.

Takva prehrana dovodi do debljanja, razvoja dijabetesa i začepljenja krvnih žila s kolesterološkim plakovima.

Čini se ispravnijim dobivati ​​„spore“ ugljikohidrate iz voća i mahunarki, kao i iz nekih žitarica (riže i zobenog brašna) u kojima je sadržaj proteina minimiziran..

Jedite li jela iz gore navedenih proizvoda barem jednom dnevno, bez sumnje ćete biti raspoloženi od jutra do večeri!

Postoje neke namirnice koje ne sadrže serotonin ili triptofan..

Njihova upotreba zaista pomaže povećati „hormon sreće“ koji je toliko potreban svakome od nas.

4. Kurkuma

Ovaj orijentalni začin sadrži vrijednu komponentu - kurkumin.

Zapravo, prirodni je pigment koji lako prolazi kroz krvno-moždanu barijeru i utječe na pinealno tijelo, koji sintetizira neuromidiator.

Nije ni čudo što liječnici širom svijeta dodaju kurkumu u prehranu ljudi koji su podvrgnuti liječenju depresije.

5. Masna morska riba

Nije tajna da se omega-3 i omega-6 masne kiseline nalaze u masnoj morskoj ribi, posebno skuši, šarenici i pastrvi..

Ove zdrave masti utječu na moždane receptore, potičući na taj način oslobađanje serotonina.

Uz to, morske ribe sadrže mnogo triptofana, koji je građevni materijal za "hormon radosti".

6. Fermentirana hrana koja povećava razinu serotonina

Iznenadit ćete se, ali čak i kršenje neravnoteže u crijevima može nas dovesti u depresiju.

Ovo se stanje često javlja zbog duge bolesti ili liječenja antibioticima, što je tipično za zimu.

Da biste normalizirali svoje stanje, povećajte tjelesni ton i uživajte u životu kao i prije, doneseno je pravilo da jedite jedno fermentirano jelo barem svaki drugi dan.

Fermentirana hrana koja povećava razinu serotonina su svi fermentirani mliječni proizvodi:

Kao i raženi kruh, kiseli kupus ili kiseli krastavci.

Praksa pokazuje da će se već u četvrtom tjednu sustavne uporabe fermentirane hrane ne samo crijeva, nego i vaše raspoloženje vratiti u normalno stanje.

7. Čaj

Običan čaj pomaže poboljšati raspoloženje i otjerati zimski blues..

U ovom drevnom napitku pronađeno je više od 1300 spojeva, od kojih je najvrijedniji L-tianin..

Ova aminokiselina izravno utječe na moždane receptore, povećavajući razinu serotonina.

Ovaj se učinak očituje u obliku opuštanja i smirivanja, oslobađanja od napada panike i agresivnog stanja.

Stručnjaci potvrđuju da se sve to događa upravo zahvaljujući serotoninu.

8. Tamna čokolada podiže razinu serotonina

Omiljena tamna čokolada pomaže poboljšati raspoloženje i osjetiti radost života..

Korištenje ove slatkoće pomaže gotovo trenutačno opstati i cijeli dan provesti pozitivno.

Polifenoli, antioksidanti koji aktiviraju sintezu serotonina u tijelu, pomažu u realizaciji ove transformacije..

Liječnici se slažu da je crni, crveni ili bijeli čaj bogat polifenolima najsnažniji stimulans za proizvodnju "hormona radosti".

9. Hrana bogata vitaminima B skupine

Nije tajna da vitamini skupine B utječu na našu emocionalnu pozadinu..

To je zbog izravnog utjecaja ovih tvari na središnji živčani sustav.

Tako, na primjer, vitamin B6 (piridoksin) ima sposobnost nekoliko puta pojačati pretvorbu triptofana u serotonin.

Da biste dobili dozu ovog vitamina, trebali biste često jesti špinat i mango, plodove mora i jetru, rižu i slanutak..

Vitamin B9 (folna kiselina) još je jedna tvar koja blagotvorno djeluje na živčani sustav, savršeno smirujući osobu i ispunjava dušu radošću..

Da biste uvijek bili pozitivni, jedite lisnato zelje češće, započnite svoj dan s kašom od heljde i pijte sok od naranče.

10. Ograničite alkohol

Mnogi ljudi griješe u uvjerenju da alkohol pomaže u ublažavanju slezine..

Ovo je ogromna greška! Doista, kad alkohol uđe u tijelo, osoba osjeća opuštenost i postaje zabavnija.

Međutim, nakon 45 minuta razina serotonina u tijelu počinje se aktivno smanjivati.!

Upravo je s tom činjenicom povezano porast agresije kod osoba ovisnih o alkoholu.

Štoviše, kronični alkoholičari skloni su depresiji, a neki od njih su samoubilački..

Znanstvenici sve to objašnjavaju. nizak serotonin.

Praksa pokazuje da u većini slučajeva blues možete sami prevladati jednostavnim prilagođavanjem prehrane.

Ako je zimska slezina već postala depresivna, bit će potrebna liječnička pomoć.

Sastoji se od uzimanja dodataka prehrani koji sadrže triptofan, kao i uzimanja tableta ili injekcija koje potiču proizvodnju serotonina.

Važno je samo zapamtiti da takve lijekove možete uzimati samo prema uputama liječnika.

Serotonin u hrani

Najčešće čujemo drugo ime serotonina - "hormon sreće". To je pogrešno, jer serotonin nije hormon, jer je nositelj živčanih impulsa u živčanim stanicama. Takozvana depresija posljedica je neuspjeha u ovom koordiniranom radu. Kad je sve u redu, osjećamo radost i sreću.

"Hormon sreće": mit ili stvarnost?

Treba napomenuti da serotonin ne nalazi u hrani. Sintetizira ga naše tijelo. Proizvodi sadrže važnu tvar, poput triptofana. On je odgovoran za koordinirani rad metabolizma serotonina u tijelu.

Zašto našem tijelu treba serotonin?

Osim stanja sreće, serotonin je u stanju sniziti krvni tlak, regulirati filtraciju bubrega i jetre i uskih žila. Optimalna tjelesna temperatura i dobro disanje također su glasnici normalnog metaboličkog procesa serotonina. Serotonin u našem tijelu nalazi se u mozgu i leđnoj moždini. To je zato što se ovdje događa najviše nakupljanja živčanih stanica.

Kako se razveseliti?

Da biste podigli loše raspoloženje, psiholozi preporučuju da se postavite za pozitivno razmišljanje. Ne ovisi samo o vašem raspoloženju, već i blagostanju i samopoštovanju. U ovom slučaju, također ne može bez serotonina.

Nakon pojave pozitivnih misli u našoj glavi, serotonin te informacije obrađuje, prenosi ih u živčane stanice, nakon čega naše tijelo počinje provoditi akcijski plan. Ako su misli krajnje negativne, tada se serotonin proizvodi u vrlo malim količinama. Ako ste stalno u ovom stanju, tada se može razviti vrlo strašna bolest - shizofrenija.

Što trebate jesti da biste bili sretni?

Vjerojatno je svatko od nas čuo da neki proizvodi mogu povećati loše raspoloženje. Sudeći prema socijalnim anketama, ove proizvode često nazivaju slatkim proizvodima. Ovi proizvodi ne povećavaju razinu serotonina, jer djeluju zbog oslobađanja šećera u krvi, a to ne djeluje sasvim pozitivno na naše zdravlje. U velikim količinama „hormon sreće“ je u tamnoj čokoladi i kavi.

Korisnije su voće poput banane, agruma, smokava, datulja i ananasa. Mnogi tvrde da je obilna radost nakon jela takve dobrote. Prava ili ogromna sila samo-hipnoze, teško je reći.

Što se tiče svakodnevne hrane, triptofan se nalazi u grahu, prosoju, heljdi i rajčici..

Da biste svoje tijelo zasitili "hormonom sreće", nije potrebno sortirati spomenute proizvode. Znanstvenici su dokazali da osoba doživljava sreću ne samo što jede hranu, već i od aktivnog kretanja, bavljenja sportom ili plesom. Ovi recepti djeluju daleko učinkovitije od jela voća..

Koja hrana sadrži hormon radosti serotonin?

Serotonin je hormon radosti i dobrog raspoloženja. Ako se osoba osjeća depresivno, često plače, gunđa, nezadovoljna je svime i svačim, možda joj nedostaje ova tvar. Možete povećati njegov sadržaj jedenjem određene hrane u prehrani. Koja hrana sadrži serotonin, gdje se taj hormon proizvodi, koje su njegove funkcije, razmotrit ćemo u ovom članku.

Serotonin i njegove funkcije

Ovaj hormon u ljudskom tijelu je neurotransmiter koji odašilje signale iz mozga i djeluje na receptore od kojih ovise naše raspoloženje, dobar san i libido. Osim toga, serotonin je odgovoran za učenje, pamćenje, društvenu prilagodbu.

U stvari, hormon je ljudski prirodni antidepresiv. Tvar se proizvodi uglavnom u velikim količinama u probavnom traktu. Mali dio ga proizvodi u mozgu. Proizvedeni hormon zarobio je trombociti i cirkulirao s njima kroz krv. U svakom trenutku otprilike 10 mg tvari nalazi se u cirkulacijskom sustavu..

Funkcije ovog hormona pokrivaju većinu aktivnosti hormonskih tvari:

  • Zaštita tijela od negativnih učinaka stresa;
  • Zaštita od štetnih učinaka toksina;
  • Nadzor i normalizacija funkcioniranja endokrinog sustava;
  • Osiguravanje normalne koagulacije krvi;
  • Promicanje dobre gastrointestinalne pokretljivosti;
  • Osiguravanje normalnog funkcioniranja hipofize;
  • Regulacija krvnog tlaka;
  • Osiguravanje normalne termoregulacije;
  • Sužavanje krvnih žila i njihovo dovođenje u ton;
  • Poticanje porođaja;
  • Osiguravanje normalne laktacije;
  • Promicanje dobre motoričke funkcije;
  • Uspostavljanje menstruacije;
  • Reproduktivna kontrola;
  • Normalizacija spavanja.

Ako ljudi osjećaju kršenje gornjih funkcija, da bi proizveli serotonin, oni često moraju biti na suncu, opterećivati ​​se fizičkim vježbama, unositi određenu hranu u prehranu. Na suncu se povećava proizvodnja hormona. Zbog toga se u jesensko-zimskom razdoblju češće pojavljuju depresivni uvjeti. Veliki utjecaj nepovoljnog vremena i tmurnog neba.

Znakovi nedostatka serotonina

Prije svega, o razlozima za smanjenje tvari. To može biti:

  1. Nedostatak sna. Ako osoba spava manje od 8 sati, ujutro ustaje slomljena, lošeg zdravlja i raspoloženja.
  2. Pasivan stil života. U nedostatku tjelesne aktivnosti, razina serotonina opada.
  3. Nepravilna prehrana. Ako je osoba ovisna o vegetarijanstvu ili prehrani sa sirovom hranom, a nije pravilno proučila zakone uravnotežene prehrane, hormon se smanjuje. Pomaže u vraćanju normalnoj prehrani.
  4. Česti stresi. Kad su nevolje stalno prisutne kod kuće ili na poslu, potrebno je poduzeti mjere za poboljšanje raspoloženja. Najlakša metoda je koristiti komad čokolade, ako nema kontraindikacija za uzimanje slatkog.

Smanjena razina serotonina ima izražene znakove fizičkog stanja i raspoloženja:

  • glavobolje;
  • Smetanje, oštećenje pamćenja;
  • Neopravdane razdražljivosti i gnjeva;
  • Anksioznost i nesanica;
  • Smanjenje radne sposobnosti;
  • Poremećaj crijeva;
  • Stalna želja pojesti nešto slatko.

Neki problemi povezani s nedostatkom tvari su vrlo ozbiljni. Depresija može dovesti do pokušaja samoubojstva. Mora se liječiti. Ali, prije svega, vrijedno je pregledati vaš jelovnik kako biste povećali volumen serotonina na prirodan način, uzimajući njegove tvari.

Kako povećati hormon

Prvo što treba reći - odgovor na pitanje „koji proizvodi sadrže serotonin“ neće riješiti problem malog sadržaja tvari. Serotonin se nalazi u mesu, ribi i namirnicama. Ali ne ulazi u krvotok nakon što pojede ovu hranu, jer se enzimi brzo razgrađuju na komponente. Serotonin u hrani ne utječe na njegov sadržaj u ljudskoj krvi.

Serotonin, koji ulazi u naš krvotok, stvara samo naše tijelo. Izvana ne ulazi. Ali postoji izlaz iz situacije. Postoje proizvodi koji ne sadrže serotonin, ali tvari koje su "izvornici" hormona, i proizvodi koji potiču njegovo stvaranje.

Najbrži način povećanja proizvodnje hormona je jesti slatku hranu. Raspoloženje će se poboljšati od slatkiša, kolača, peciva. Odnosno, brzi ugljikohidrati povećavaju proizvodnju serotonina. Ali nisu korisni svima. Ljudi koji su skloni povećanju glukoze u krvi ne koriste ovu metodu.

Iz čega se stvara serotonin, u kojim su proizvodima njegovi stimulansi? Ima ih mnogo. Preci hormona su kalcij, koristan za srčani magnezij, folna kiselina, aminokiselina triptofan, koji povećava otpornost tijela na selen, vitamine skupine B, koji su potrebni za normalno stanje živčanog sustava i utječu na vitamin E, te hormone inzulin i estrogen. Slatkiši povećavaju proizvodnju inzulina, stoga pozitivno utječu na proizvodnju serotonina.

Najvažnije komponente serotonina su aminokiselina triptofan i vitamini B. Magnezij i inzulin igraju važnu ulogu. Od tih tvari inzulin potiče stvaranje serotonina, a preostale tvari su sirovina za njegovo stvaranje. Stoga, kada govorimo o hrani bogatoj serotoninom, mislimo na hranu koja sadrži triptofan. Osoba može dobiti vitamine i nabrojene mineralne tvari uz unos vitaminskih kompleksa. Koje su preostale komponente, razmotrite dalje.

Hrana koja sadrži triptofan

Sljedeća tablica daje predstavu o sadržaju triptofana u proizvodima, o izvorima serotonina:

Vrsta proizvodaSadržaj u 100 g (g)
Riba srna0,91 - 0,96
Tvrdi sir0.79
Kremasti sir0.5
Kuniće meso, puretina0.33
Pileće meso0.29
Konjska skuša0,3
Pistacije, orašasti orah0,27 - 0,28
Goveđe meso0.23
CEPS0.22
Svinjetina, pileća jaja0.21
Velika masna skuta0.214
Ovčetina0.2
grah0.266
Čokolada0,196
Heljda0,18
Iverak0,18
Tjestenina0.13

Preostali proizvodi sadrže manje od 100 mg aminokiseline na 100 g težine. Kao što se vidi iz tablice, većina triptofana nalazi se u kavijaru i tvrdim sirevima. Daleko najveći postotak aminokiselina koje se nalaze u čokoladi. Osim toga, slatkiši su ovisnost. Ako jedete čokoladu tijekom lošeg raspoloženja, ona će se poboljšati. Tada će djelovanje čokolade prestati, raspoloženje će pasti, tijelo će zahtijevati sljedeću porciju čokolade.

Koje proizvode još treba uključiti u izbornik? Uz proizvode koji povećavaju serotonin naveden u tablici, ljudsko tijelo mora neprestano primati proteinsku hranu s morskim plodovima. Kravlje mlijeko će također imati koristi. Postoji prilično puno prirodnih izvora serotonina.

Triptofana je jako malo u voću i povrću. Stoga je bez posebnih naznaka i preporuka liječnika štetno uključiti se u prehranu sa sirovom hranom. Vegetarijanski jelovnik treba biti vrlo promišljen kako ne bi nanio štetu tijelu, umjesto da ima blagotvoran učinak.

Treba imati na umu da proizvodi koji doprinose proizvodnji serotonina su dinje, banane, bundeva, agrumi. Pomozite u podizanju hormona jela s medom, orasima, suhim voćem, limunom.

Izbornik treba sadržavati proizvode koji sadrže magnezij. To uključuje suhe marelice, suho grožđe, suhe šljive, datulje. Korisno je kupiti u ljekarni i piti 1 žličicu. s čajem jednom dnevno, morskim algama. Ima puno magnezija i doprinosi proizvodnji hormona.

Brzo podizanje razine tvari pomoći će vrući čaj s limunom ili kava. Čak nije potrebno dodavati šećer tim napitcima.

Višak hormona

Uzroci povećanog volumena serotonina u krvi mogu biti trovanje ili nekontrolirani lijekovi. Znakovi toksičnog trovanja su mentalne abnormalnosti - anksioznost, zbunjenost, halucinacije; autonomni poremećaji - glavobolja, labava stolica, mučnina, groznica, znojenje, brzi puls; poremećaji mišića - tremor, epilepsija, oslabljena koordinacija.

Povišeno vrijeme serotonina je štetno koliko i smanjeno. Na prve simptome potrebno je pozvati hitnu pomoć.

Pozitivan izbornik: koja hrana sadrži serotonin

Zašto čovjeku treba serotonin

Serotonin je posrednik središnjeg živčanog sustava koji proizvodi pinealnu žlijezdu. Po svojoj kemijskoj strukturi, serotonin je derivat triptofana, esencijalne aminokiseline koja u naše tijelo ulazi samo s hranom. Sinteza serotonina povezana je s osvjetljenjem - vlakna iz optičkih živaca pogodna su za pinealnu žlijezdu, a na sjajno osvjetljenje željeza reagiraju proizvodnjom serotonina. Još jedan hormon sintetizira se u mraku - melatonin, sličan serotoninu.

Znajući koja hrana sadrži serotonin može vam pomoći regulirati raspoloženje.

Razne funkcije biološki hormona:

  • Regulacija ciklusa spavanja i budnosti - proizvodi se na svjetlu i odgovorna je za osjećaj budnosti, aktivnosti;
  • Poticanje apetita i seksualne želje;
  • Povećani endorfini u krvi;
  • Stimulacija središnjeg živčanog sustava. Ovaj posrednik pomaže usredotočiti se na zaista važne događaje;
  • Suzbijanje negativnih emocija. Serotonin je u stanju kontrolirati negativne emocije i spriječiti nas da postanemo depresivni.

Upravo je u vezi s potonjom funkcijom serotonin stekao svoju slavu. Pomaže poboljšanju raspoloženja i performansi osobe, pomaže u obavljanju složenog mentalnog rada, daje povjerenje u vlastite snage. Ti su efekti povezani s njegovim pjesničkim imenom - hormonom radosti.

No, ipak, glavna funkcija serotonina je "prilagođavanje" dnevnih ciklusa osobe, usklađivanje s dnevnim svjetlom. Njegova proizvodnja fluktuira ne samo tijekom dana (povećava se tijekom dana, a smanjuje se noću), već i tijekom godine - što duže dnevno svjetlosno vrijeme, više se proizvodi serotonin. To objašnjava uobičajenu pojavu - pad raspoloženja u jesen (do depresije) i izrazito povećanje proljeća i ljeta.

Biološke funkcije hormona serotonina su vrlo važne

Manjak serotonina dovodi do narušenog sna i dnevnog režima. Bez potrebne količine ovog hormona, radna sposobnost opada, osoba se brže umara, osjeća podrum, pospanost ga progoni tijekom dana. Noću ne može zaspati zbog činjenice da je serotonin osnova njegovog noćnog brata - melatonina, a uočen je nedostatak u oba hormona.

Zašto razina serotonina opada?

Posljedice nedovoljne proizvodnje serotonina su poremećaji u tijelu koji ne djeluju snažno, ali značajno narušavaju vitalnu aktivnost. Proizvodnja serotonina smanjuje se kod bolesti živčanog sustava, uključujući senilnu demenciju, Parkinsonovu bolest i mentalnu retardaciju kod Downovog sindroma.

Pored toga, proizvodnja hormona radosti može poremetiti povećani sadržaj određenih štetnih tvari u krvi. Njihova koncentracija raste s zatajenjem jetre i bubrega, fenilketonurijom, dijabetesom.

Nepravilna prehrana također može imati učinak - kršenje unosa triptofana u tijelu uskraćuje pinealnu žlijezdu sirovinama za proizvodnju serotonina.

Ponekad se kršenja u proizvodnji hormona mogu pojaviti samostalno, bez vanjskih uzroka. Dakle, postoje depresivni poremećaji. Njihova opasnost leži u činjenici da pacijenti rijetko potraže medicinsku pomoć u ranim fazama, češće se nađu na liječenju, suočeni s ozbiljnim posljedicama depresije - samoubilačkim mislima ili potpunim nedostatkom motivacije za bilo kakvu akciju.

Kako jesti

Da biste tijelu osigurali dovoljnu količinu serotonina, potrebna su dva uvjeta - dovoljan unos triptofana s hranom i puno jarkog svjetla. Prepoznati lideri u sadržaju triptofana su tamna čokolada i banane. Njihova redovita uporaba potiče proizvodnju serotonina. S ozbiljnom depresijom to neće pomoći, ali sezonskim padom razine u jesen, to će pomoći da se preživi ovo vrijeme s dobrom radnom sposobnošću..

Drugi važan izvor triptofana su orašasti plodovi. Najvrjedniji među njima su kikiriki, bademi i orasi. Oni su također izvor masnih kiselina potrebnih za stvaranje mijelinskih vlakana u mozgu, što također ima blagotvoran učinak na moždanu aktivnost..

Čokolada pomaže u sprječavanju nedostatka serotonina

Mliječni proizvodi, uključujući prirodni jogurt i integralno mlijeko, vrijedni su izvori hranjivih sastojaka. Osim toga, lako se probavljaju i apsorbiraju - uz dobru toleranciju, to su srdačna i zdrava jela koja normaliziraju mnoge procese u tijelu..

Morska riba ne sadrži samo triptofan, već i ogromnu količinu korisnih elemenata u tragovima, uključujući jod.

Jod je potreban za sintezu hormona štitnjače, koji također potiču rad i povećavaju raspoloženje..

Agrumi su izvor ne samo triptofana, već i vitamina C koji je važan za imunitet. Obrana tijela je također važna za raspoloženje - tijekom bolesti gotovo se uvijek pojavljuju razdražljivost, raspoloženje, oslabljeni rad.

Iz istog je razloga dobro jesti češnjak. Unatoč specifičnom neugodnom mirisu, zadržava jak imunitet, sprječava bolesti i poboljšava raspoloženje. U jesen i zimi vrlo je važna njegova prisutnost u prehrani.

način života

Drugi uvjet za sintezu serotonina je sunčeva svjetlost. Zbog toga se pacijentima smanjenog raspoloženja preporučuje redovita šetnja. Da bi tretman imao učinak, trebate:

  • Danju biti na ulici - samo dnevne šetnje doprinose proizvodnji serotonina;
  • U oblačno vrijeme i u večernjim satima trebate produžiti svoje dnevne sate uz pomoć umjetne rasvjete;
  • Glavno je pravilo da je bilo koja svjetlost bolja od nijedne, uključujući prigušen jesen ili umjetnu unutrašnjost.

Statistički podaci pokazuju da kratka šetnja značajno poboljšava performanse. Osoba koja je 20-30 minuta provela u šetnji ima više vremena u danu nego u situacijama u kojima ne dopušta da se ometaju.

Druga važna preporuka su tjelesne aktivnosti. Da biste se osjećali veselo i da ne biste imali poteškoće sa sniženim raspoloženjem, potrebno je baviti se sportom u dovoljnoj količini, po mogućnosti na svježem zraku. To čini hodanje idealnim oblikom proizvodnje serotonina. Štoviše, mogu se kombinirati s jedenjem agruma, čokolade i banana..

Kada posjetiti liječnika

Preporuke o prehrani i promjenama načina života pomažu u preživljavanju sezonskih fluktuacija u razinama serotonina bez gubitka radnog učinka. Ipak, postoje situacije kada šetnja na suncu, čokolada i češnjak ne pomažu, a pacijentovo raspoloženje i dalje se smanjuje. U tim će slučajevima biti potrebna stručna pomoć..

Alarmantni znakovi kod kojih trebate posjetiti liječnika:

  • Gubitak interesa za ranije voljene poslove;
  • Iznenada nedostatak inicijative;
  • Suicidne misli, posebno - pokušaji;
  • Stalni pad performansi i raspoloženja;
  • Samodestruktivno ponašanje - zanemarivanje sigurnosnih postupaka, loše navike itd..

Pacijent rijetko sam može primijetiti takve simptome, dakle, potpuno ovisi o svojim voljenima. U teškim slučajevima, pacijentovu depresiju dijagnosticiraju živopisne epizode - nedostatak želje da napuste kuću nekoliko dana zaredom, pokušaji samoubojstva itd..