Kako povećati razinu serotonina, koja je važnost ovog hormona i što je triptofan

Serotonin je jedinstveni hormon koji djeluje kao stabilizator raspoloženja. Ponekad se smatra lijekom za razdoblje depresivnog poremećaja, jer osobe s depresijom često imaju nisku razinu serotonina. Studije pokazuju da razina ovog hormona utječe na moral i ponašanje, kao i na dobrobit i životni vijek..

Činjenice serotonina

• važan je kemijski neurotransmiter u ljudskom tijelu;
• on se smatra hormonom koji je odgovoran za vraćanje ravnoteže raspoloženja;
• serotonin nastaje (točnije, sintetizira se) u mozgu i u gastrointestinalnom traktu, dok se glavni dio hormona (od 80 do 90%) nalazi u crijevima;
• znanstvenici kažu da razina „hormona radosti“ u tijelu može ozbiljno utjecati ne samo na emocionalno raspoloženje osobe (jednostavno govoreći, raspoloženje), već i na njegovo ponašanje u društvu, kao i na apetit, probavu, pamćenje, san i seksualnu želju;
• Znanstvenici su primijetili odnos između depresije i serotonina (smanjena količina hormona dovodi do depresije ili depresija utječe na smanjenje razine hormona);
• lijekovi koji mijenjaju razinu serotonina koriste se u liječenju depresije, mučnine i migrene;
• medicinske studije još uvijek rasvjetljavaju ulogu serotonina u pretilosti i Parkinsonovoj bolesti;
• načini bez lijekova za povećanje razine hormona serotonina uključuju upravljanje raspoloženjem, svijetla svjetla, vježbanje i posebnu hranu.

Otkrivanje serotonina dogodilo se u razdoblju od 1935. do 1952., kada je kao rezultat istraživanja otkrivena tvar Enteramin, a malo kasnije je otvorena tvar zvana Serotonin prepoznata kao ista tvar s Enteraminom..

Nakon otkrića ovog hormona započelo je aktivno proučavanje njegovih receptora. Tijekom ovih studija, na primjer, utvrđeno je da je izloženost LSD-u smanjena sposobnost serotonina za kontrakciju glatkih mišića. Također je otkriveno da i drugi psihotropni lijekovi utječu na serotoninske receptore. Kasnije, 90-ih godina XX. Stoljeća, postalo je jasno da postoji najmanje 14 vrsta serotoninskih receptora.

Serotonin i triptofan

Serotonin u ljudskom tijelu sintetizira se iz aminokiseline koja se zove triptofan. Mnogo namirnica sadrži triptofan, zbog čega su svi uvjereni da konzumiranje hrane s visokim sadržajem triptofana može povećati serotonin. Ali je li to istina??

Sam serotonin se ne nalazi u hrani. Proizvodi u jednoj ili drugoj mjeri sadrže samo triptofan.

Hrana s visokom količinom proteina, željeza, riboflavina i vitamina B6 sadrži puno ove aminokiseline. Nažalost, povećati razinu serotonina samo uz pomoć dijeta "visokim triptofanom" nije tako jednostavno. Triptofan sadržan u hrani, kada se guta, prisiljen je konkurirati drugim aminokiselinama, tako da prehrana neće uvijek imati veliki učinak. Postoje posebni lijekovi s triptofanom koji sadrže pročišćene aminokiseline i imaju znatno značajniji utjecaj na količinu serotonina od samo proizvoda triptofana..

Serotonin i ugljikohidrati

Smatra se da slatkiši poboljšavaju raspoloženje. Iako hrana bogata triptofanom neće sama potaknuti povećanje razine serotonina, postoji jedno rješenje - ugljikohidrati.

Jedenje namirnica koje sadrže triptofan, zajedno s ugljikohidratima, poboljšava njegovu probavljivost i, posljedično, povećava razinu hormona serotonina.

Kada jedete ugljikohidrate, više se inzulina oslobađa u tijelu. Inzulin potiče apsorpciju aminokiselina, a triptofan ima bolju šansu za prodiranje krvno-moždane barijere (između krvi i živaca).

Iako se hrana ne može natjecati s lijekovima za povećanje razine serotonina, što, usput, ne biste trebali uzimati bez odobrenja liječnika, ali možete povećati šanse za probavu triptofana i povećanje razine serotonina koristeći česte frakcijske obroke, uključujući zdrave ugljikohidrate: riža, zobene pahuljice ili integralni kruh.

Hrana koja sadrži triptofan

1. Jaje bijelo.

Prema nedavnim istraživanjima, protein jajašca može značajno povećati razinu triptofana u plazmi. Za večeru pripremite jednostavno kuhano ili pečeno jaje, koje lako možete kombinirati s drugim proizvodima. Iako se ovdje radi o bjelanjcima, ne izbacite žumanjke! Izuzetno su bogati tirozinom koji je antioksidans. Jedite sve zajedno.

2. Sir.

Sir je još jedan bogat izvor triptofana, s tim da se maksimalna količina nalazi u tvrdim sortama. Ali u krem ​​siru ima dosta triptofana. Što je sir masniji, to je više aminokiselina u njemu..

3. Ananas.

Ananas nije samo bogat triptofanom, već je i glavni izvor bromelaina, enzima koji normalizira probavne i metaboličke procese..

4. Tofu.

Sojina hrana sadrži puno triptofana. Tofu možete koristiti kao zamjenu za proteine ​​u svojoj prehrani i zajedno s njim kuhati mnogo različitih jela, što ga čini izvrsnim izvorom triptofana za vegetarijance i vegane..

5. Losos i druga masna riba.

Triptofan je bogat svim masnim ribama, bez obzira na način njegove pripreme. Jedini savjet: pokušajte odabrati "divlju" ribu, a ne uzgajati je na farmama, jer ima manje hranjivih tvari i više kancerogenih tvari.

6. Orašasti plodovi i sjemenke.

Studije dokazuju da jedenje šake orašastih plodova dnevno smanjuje rizik od razvoja karcinoma, kardiovaskularnih bolesti i sprečava probleme s dišnim sustavom. Oni su i dobri izvori vlakana, vitamina i antioksidanata..

7. Meso kunića i puretine.

Dijetalno meso kunića i puretine, osim triptofana, sadrži povećanu količinu željeza, usporedivu s govedinom, a ovo je izvrsna prevencija anemije nedostatka željeza.

8. Čokolada.

Čokolada također sadrži triptofan. Usput, triptofan je uključen u sintezu ne samo serotonina, već i melatonina - hormona spavanja. Snažna želja za jedenjem čokolade može biti uzrokovana nedostatkom triptofana. Kako čokolada ne šteti zdravlju, nutricionisti preporučuju jesti ne više od 30 grama dnevno.

Prirodno povećanje razine serotonina

Kao što je gore spomenuto, sami proizvodi triptofana ne mogu brzo i značajno povećati rezerve serotonina. I iako lijekovi to mogu učiniti, imaju nepoželjne nuspojave, poput smanjenog libida, iscrpljenosti nadbubrežne žlijezde i smanjene energije. Kako biti? Evo 10 pravila, čija primjena doprinosi vidljivom i prirodnom povećanju razine "hormona radosti":

1. Unosite dovoljno vitamina B6 s namirnicama kao što su špinat, repa, češnjak, cvjetača, senf, celer, riba (posebno tuna, šargarepa, losos, bakalar), perad (piletina i puretina) i vitka govedina, mliječni proizvodi.
2. Jesti žitarice ugljikohidrate u malim dozama zajedno s proteinima - amarant, heljda, proso itd. Činjenica je da su male količine pravih ugljikohidrata koji nadopunjuju proteinsku hranu presudni za povećanje serotonina.
3. Ne koristite ugljikohidrate kao prilog proteinskoj hrani; jedite zasebnu dijetu, poput posluživanja proteina za ručak i posluživanja ugljikohidrata za večeru.
4. Jedite fermentirane mliječne proizvode.
5. Idite na fizički odgoj! Može biti bilo što - fitness kod kuće ili u teretani, trčanje, plivanje, vožnja biciklom itd..
6. Posjetite salon za masažu.
7. Dobijte sunce. Dvadeset minuta šetnje na jutarnjem suncu poboljšava raspoloženje i poboljšava san.
8. Izbjegavajte dugotrajni emocionalni i fizički stres..
9. Uklonite ili smanjite unos šećera.
10. Odmori se aktivno! Steknite više pozitivnih emocija. I općenito, nastojte da sreća postane način života :)

Koja hrana sadrži hormon radosti

Hormon sreće, hormon radosti, hormon zadovoljstva - sve je to serotonin. Toliko je potrebno za normalno funkcioniranje ljudskog tijela. Ovaj najvažniji neurotransmiter odgovoran je za pozitivno emocionalno raspoloženje, dugotrajni osjećaj sreće, dobro raspoloženje. Mnogi su fiziološki procesi povezani s njegovom aktivnošću..

Općenito, prehrambeni proizvodi dijelom doprinose povećanju serotonina, ali oni nemaju ozbiljan učinak na tijelo, ne uklanjaju depresiju, kao što to čine antidepresivi SSRI.

Kako hrana utječe na serotonin

Vrlo je važno da osoba ostane u veselom i dobrom raspoloženju. Pitanje gdje se nalazi serotonin postavljaju mnogi ljudi. Takva formulacija pitanja s fiziološkog stajališta nije u potpunosti točna, iako u tome postoji neka istina.

Doista, postoje namirnice bogate serotoninom. Na primjer, ima ga puno u bananama, u mesnim i ribljim jelima. Ali "spreman" serotonin koji se nalazi u njima tijelo ne apsorbira. Jednom uđe u probavni sustav, on je izložen enzimima i uništi se. Serotonin u hrani ne mijenja koncentraciju neurotransmitera u krvi.

Ljudsko tijelo neovisno sintetizira ovu biološki aktivnu tvar iz esencijalne aminokiseline zvane triptofan. Ona je preteča neurotransmitera. Jednom u stanicama, triptofan se pretvara u serotonin tijekom složenih biokemijskih reakcija..

Hrana koja potiče stvaranje hormona, odnosno bogata je triptofanom, dovoljna je. Koncentracija serotonina doista se može povećati s hranom. Dnevna potreba tijela za triptofanom je oko 2 g.

Hrana za povećanje razine serotonina

Proizvodi koji povećavaju serotonin podijeljeni su u skupine.

1. Superiornost pripadaju brzim ugljikohidratima (čokolada, marshmallows, slatkiši, slatka peciva i druge slastice), oni su u stanju poboljšati raspoloženje u nekoliko minuta zbog oslobađanja serotonina i dopamina;
2. Tijelo ne može proizvoditi hormon bez triptofana, zato druga grupa kombinira proizvode koji sadrže veliku količinu ove aminokiseline. Na primjer, tvrdi sir, grah, gljive kamenica, heljda.
3. Zobene pahuljice, lisnato povrće i kiseli proizvodi povećavaju koncentraciju hormona radosti jer sadrže veliku količinu vitamina B6.
4. Koncentraciju hormona radosti povećavaju suho voće, morske alge, jer su bogate magnezijem.
5. Hrana za povećanje serotonina koja sadrži omega-3 (korisne masne kiseline). To su morska riba, laneno sjeme, avokado, jaja.

Ako prehrambeni proizvod sadrži nekoliko tih tvari odjednom, postaje snažan izvor sinteze hormona radosti.

Čokolada, slatkiši, složeni ugljikohidrati

Razumno je odabrati proizvode koji sadrže serotonin, točnije doprinose povećanju njegove koncentracije. Svi znaju o blagotvornim učincima slatkiša (jednostavnih ugljikohidrata) na poboljšanje raspoloženja. Ali želja da „zasladite“ svoj život pretvara se u značajan debljanje, ako se često pribegavate ovoj mogućnosti povećanja koncentracije serotonina.

S brojnog popisa slatkiša vrijedi obratiti pažnju samo na čokoladu. Ovo je moćan stimulator sinteze hormona radosti. Sadrži triptofan, vitamin B6, magnezij, jednostavne ugljikohidrate. Ali čak ni u pogledu ove slastice nije primjenjivo načelo "što je bolje". Čokolada se odnosi na visokokaloričnu hranu, jer sadrži masti. U središtu kvalitetnog proizvoda je kakao maslac.

Bolje je davati prednost složenim ugljikohidratima i uživati ​​u stabilnom pozitivnom emocionalnom stanju. Heljda, zobena kaša, proso doprinose sintezi hormona radosti, jer su bogati triptofanom i elementima u tragovima.

Voće, povrće, orašasti plodovi, gljive

Proizvodnja serotonina zahtijeva upotrebu voća i povrća. Jednostavni (ili brzi) ugljikohidrati koji sadrže voće brzo pomažu da se pozitivno napune. Samo nekoliko malina, jagoda, ribizla učinkovito se nosi s tim zadatkom..

Palmi pripada dinja, breskve, lubenica, jabuke, šljive, naranče. Popis proizvoda koji povećavaju razinu neurotransmitera, datulja, smokava, suvih šljiva i suhih marelica.

Povrće je bogato vitaminima i mineralima. Važan proizvod za poboljšanje sinteze serotonina su rajčica, brokula, paprika. Mahunarke (soja, grašak, leća) - skladište magnezija, vitamina B6, triptofana.

Orašasti plodovi (orasi, lješnjaci, pinecones) sadrže lagane masnoće, puno vitamina B6, bez kojeg nije moguće pretvoriti triptofan u neurotransmiter serotonin. To olakšava i sezamovo sjeme, lan, jer su izvor vitamina, proteina, elemenata u tragovima. Kombinacija suhog voća, orašastih plodova i meda bogat je izvor sinteze hormona..

Treba napomenuti prednosti gljiva za održavanje razine neurotransmitera. U tu svrhu je bolje koristiti gljive kamenica..

Nemoguće je osigurati potrebnu količinu samo uz pomoć prehrane s voćem i povrćem, jer triptofan sadrži vrlo male količine u povrću i voću.

Meso, riba, sir, mliječni proizvodi

Triptofan je esencijalna aminokiselina, moguće je popuniti njegov nedostatak u tijelu uz pomoć prehrambenih proizvoda životinjskog porijekla. Triptofan je bogat bilo kojom vrstom mesa i ribe, jajima, morskim plodovima.

Zapisi za sadržaj prethodnika neurotransmitera su tvrdi i prerađeni sirevi, skuta. Prilikom odabira mliječne hrane, vrijedno je uzeti u obzir da što je veći sadržaj masti, više triptofana sadrži.

Koja hrana negativno utječe na sintezu serotonina

Nutricionisti ne preporučuju zlouporabu hrane koja može blokirati sintezu hormona. Na ovom popisu su bili:

• oguljena (bijela) riža;
• vrhunski kruh od pšeničnog brašna;
• pića koja sadrže velike količine kofeina;
• bilo koja alkoholna pića;
• kava, iako ima osnažujući učinak, ali pomaže u suzbijanju inzulina i serotonina.

Opća tablica proizvoda

Budući da je triptofan glavna tvar za proizvodnju serotonina, neke su namirnice bogate triptofanom predstavljene u tablici. Njihova vrijednost leži u činjenici da su osnova za biokemijske reakcije povezane s formiranjem najvažnijih neurotransmitera:

Pravilna prehrana pouzdan je način održavanja normalne koncentracije hormona radosti. Svakodnevna prehrana treba sadržavati hranu koja je bogata triptofanom, vitaminom B6, magnezijem, omega-3 masnim kiselinama. Ne lišavajte se slatkiša, već prestanite birati zdrave.

Koja hrana sadrži hormon radosti

Općenito, prehrambeni proizvodi dijelom doprinose povećanju serotonina, ali oni nemaju ozbiljan učinak na tijelo, ne uklanjaju depresiju, kao što to čine antidepresivi SSRI.

Kako hrana utječe na serotonin

Vrlo je važno da osoba ostane u veselom i dobrom raspoloženju. Pitanje gdje se nalazi serotonin postavljaju mnogi ljudi. Takva formulacija pitanja s fiziološkog stajališta nije u potpunosti točna, iako u tome postoji neka istina.

Doista, postoje namirnice bogate serotoninom. Na primjer, ima ga puno u bananama, u mesnim i ribljim jelima. Ali "spreman" serotonin koji se nalazi u njima tijelo ne apsorbira. Jednom uđe u probavni sustav, on je izložen enzimima i uništi se. Serotonin u hrani ne mijenja koncentraciju neurotransmitera u krvi.

Ljudsko tijelo neovisno sintetizira ovu biološki aktivnu tvar iz esencijalne aminokiseline zvane triptofan. Ona je preteča neurotransmitera. Jednom u stanicama, triptofan se pretvara u serotonin tijekom složenih biokemijskih reakcija..

Hrana koja potiče stvaranje hormona, odnosno bogata je triptofanom, dovoljna je. Koncentracija serotonina doista se može povećati s hranom. Dnevna potreba tijela za triptofanom je oko 2 g.

Glavne posljedice nedostatka serotonina

Manjak serotonina u tijelu može dovesti do niza nepoželjnih posljedica. Simptomi nedostatka ovog spoja najčešće postaju:

• produljena depresija;
• promjene raspoloženja;
• stalni osjećaj umora;
• gubitak sposobnosti da se dugo vremena posvetim jednom te istom zanimanju;
• apatija;
• somnološki poremećaji (pretjerano osjetljiv san, nesanica);
• teške migrene;
• poremećaji probavnog trakta.

U teškim slučajevima, nedostatak ove tvari može dovesti do znakova mentalne bolesti..

Hrana za povećanje razine serotonina

Proizvodi koji povećavaju serotonin podijeljeni su u skupine.

1. Superiornost pripadaju brzim ugljikohidratima (čokolada, marshmallows, slatkiši, slatka peciva i druge slastice), oni su u stanju poboljšati raspoloženje u nekoliko minuta zbog oslobađanja serotonina i dopamina;
2. Tijelo ne može proizvoditi hormon bez triptofana, zato druga grupa kombinira proizvode koji sadrže veliku količinu ove aminokiseline. Na primjer, tvrdi sir, grah, gljive kamenica, heljda.
3. Zobene pahuljice, lisnato povrće i kiseli proizvodi povećavaju koncentraciju hormona radosti jer sadrže veliku količinu vitamina B6.
4. Koncentraciju hormona radosti povećavaju suho voće, morske alge, jer su bogate magnezijem.
5. Hrana za povećanje serotonina koja sadrži omega-3 (korisne masne kiseline). To su morska riba, laneno sjeme, avokado, jaja.

Ako prehrambeni proizvod sadrži nekoliko tih tvari odjednom, postaje snažan izvor sinteze hormona radosti.

Što je serotonin?

Serotonin je neurotransmiter. Neurotransmiteri su kemijski glasnici koji potiču ili suzbijaju emocionalna stanja, reakciju na bol i ciklus spavanja-budnosti. Oni prenose informacije između različitih dijelova tijela i živčanog sustava (mozak, leđna moždina i živci).

Najvažniji neurotransmiteri su acetilholin, dopamin, adrenalin, norepinefrin, serotonin i gama-amino-maslačna kiselina ili GABA,

Serotonin je monoamin koji se sintetizira u serotonergičkim neuronima središnjeg živčanog sustava i enterokromafin stanicama gastrointestinalnog trakta (crijevni živčani sustav). U stvari, 80-90% serotonina sintetizira se u crijevima..

Čokolada, slatkiši, složeni ugljikohidrati

Razumno je odabrati proizvode koji sadrže serotonin, točnije doprinose povećanju njegove koncentracije. Svi znaju o blagotvornim učincima slatkiša (jednostavnih ugljikohidrata) na poboljšanje raspoloženja. Ali želja da „zasladite“ svoj život pretvara se u značajan debljanje, ako se često pribegavate ovoj mogućnosti povećanja koncentracije serotonina.

S brojnog popisa slatkiša vrijedi obratiti pažnju samo na čokoladu. Ovo je moćan stimulator sinteze hormona radosti. Sadrži triptofan, vitamin B6, magnezij, jednostavne ugljikohidrate. Ali čak ni u pogledu ove slastice nije primjenjivo načelo "što je bolje". Čokolada se odnosi na visokokaloričnu hranu, jer sadrži masti. U središtu kvalitetnog proizvoda je kakao maslac.

Bolje je davati prednost složenim ugljikohidratima i uživati ​​u stabilnom pozitivnom emocionalnom stanju. Heljda, zobena kaša, proso doprinose sintezi hormona radosti, jer su bogati triptofanom i elementima u tragovima.

Serotoninske funkcije

Regulira apetit, libido, društvenost, raspoloženje i pomaže u kontroli stresa. Također je uključen u regulaciju rada crijeva, preosjetljivosti unutarnjih organa i crijevne sekrecije (usko povezano s sindromom iritabilnog crijeva -SII-).

Također regulira proizvodnju hormona melatonina na nivou mozga, koji je odgovoran za regulaciju cirkadijanskih ritmova (ovo je naš biološki sat).

Niske razine serotonina doprinose sklonosti negativnim, pesimističnim mislima, stalnoj razdražljivosti, tjeskobi, depresiji, impulzivnosti, razdražljivosti, opsesivno-kompulzivnom poremećaju, paniki, zlouporabi droga i alkohola, poteškoćama sa spavanjem, lošim snom i noćnim morama.

Manjak serotonina izaziva odličan apetit za slatkišima. Žene su također osjetljivije na promjene koncentracije serotonina..

Voće, povrće, orašasti plodovi, gljive

Proizvodnja serotonina zahtijeva upotrebu voća i povrća. Jednostavni (ili brzi) ugljikohidrati koji sadrže voće brzo pomažu da se pozitivno napune. Samo nekoliko malina, jagoda, ribizla učinkovito se nosi s tim zadatkom..

Palmi pripada dinja, breskve, lubenica, jabuke, šljive, naranče. Popis proizvoda koji povećavaju razinu neurotransmitera, datulja, smokava, suvih šljiva i suhih marelica.

Povrće je bogato vitaminima i mineralima. Važan proizvod za poboljšanje sinteze serotonina su rajčica, brokula, paprika. Mahunarke (soja, grašak, leća) - skladište magnezija, vitamina B6, triptofana.

Orašasti plodovi (orasi, lješnjaci, pinecones) sadrže lagane masnoće, puno vitamina B6, bez kojeg nije moguće pretvoriti triptofan u neurotransmiter serotonin. To olakšava i sezamovo sjeme, lan, jer su izvor vitamina, proteina, elemenata u tragovima. Kombinacija suhog voća, orašastih plodova i meda bogat je izvor sinteze hormona..

Treba napomenuti prednosti gljiva za održavanje razine neurotransmitera. U tu svrhu je bolje koristiti gljive kamenica..

Nemoguće je osigurati potrebnu količinu samo uz pomoć prehrane s voćem i povrćem, jer triptofan sadrži vrlo male količine u povrću i voću.

Višak hormona

Uzroci povećanog volumena serotonina u krvi mogu biti trovanje ili nekontrolirani lijekovi. Znakovi toksičnog trovanja su mentalne abnormalnosti - anksioznost, zbunjenost, halucinacije; autonomni poremećaji - glavobolja, labava stolica, mučnina, groznica, znojenje, brzi puls; poremećaji mišića - tremor, epilepsija, oslabljena koordinacija.

Povišeno vrijeme serotonina je štetno koliko i smanjeno. Na prve simptome potrebno je pozvati hitnu pomoć.

Koja hrana negativno utječe na sintezu serotonina

Nutricionisti ne preporučuju zlouporabu hrane koja može blokirati sintezu hormona. Na ovom popisu su bili:

• oguljena (bijela) riža;
• vrhunski kruh od pšeničnog brašna;
• pića koja sadrže velike količine kofeina;
• bilo koja alkoholna pića;
• kava, iako ima osnažujući učinak, ali pomaže u suzbijanju inzulina i serotonina.

Opća tablica proizvoda

Budući da je triptofan glavna tvar za proizvodnju serotonina, neke su namirnice bogate triptofanom predstavljene u tablici. Njihova vrijednost leži u činjenici da su osnova za biokemijske reakcije povezane s formiranjem najvažnijih neurotransmitera:

Pravilna prehrana pouzdan je način održavanja normalne koncentracije hormona radosti. Svakodnevna prehrana treba sadržavati hranu koja je bogata triptofanom, vitaminom B6, magnezijem, omega-3 masnim kiselinama. Ne lišavajte se slatkiša, već prestanite birati zdrave.

Čimbenici koji povećavaju proizvodnju serotonina

Postoji niz čimbenika koji pozitivno utječu na proizvodnju serotonina iz triptofana. Najučinkovitiji od njih su:

• fizičke vježbe, redoviti sportovi;
• duge šetnje;
• umjeren boravak na izravnom suncu;
• kvalitetna, profesionalna masaža;
• izbjegavanje stresnih situacija;
• časovi meditacije, joge, vježbe disanja;
• stvaralački rad;
• dobar odmor;
• Lijepa sjećanja.

Kako se u tijelu oksitocin proizvodi hormon ljubavi i sreće?

Oksitocin se proizvodi u hipotalamusu - vjeruje se da je taj dio mozga nastao tijekom evolucije ranije nego išta drugo i da je odgovoran za duboku motivaciju i iskonske nagone. Sam hormon oksitocin također ima dugu povijest, postoji ne samo kod ljudi, već i kod svih ostalih sisavaca. Oksitocin je odgovoran za privrženost grupi i uzrokuje osjećaj zadovoljstva kad je pojedinac u krugu sličnih njemu..

Kad se osoba osjeća kao član neke skupine, luči se hormon ljubavnog oksitocina

• Taktilni kontakt s osobom koja je ugodna naglo podiže razinu oksitocina.
• U odraslih oba spola, maksimalna razina oksitocina dostiže se tijekom intimnosti.
• Vjeruje se da oksitocin potiče osobu da se veže za članove svoje skupine i bude im odan. Ali to je samo za sada dok je oksitocin na prosječnoj razini.
• Ako razina oksitocina nadiđe ljestvicu, tada osoba može zanemariti interese grupe radi važnijih ciljeva. Samo članovi obitelji, a posebno djeca, mogu biti važniji. Ista situacija se opaža u prirodi, ženka može napustiti ponos ako je izgubila tele, predstavnici oba spola napuštaju svoje grupe kako bi pronašli partnera i imali mladunce..

Oksitocin: samo su djeca važnija od ponosa

Koje tvari uništavaju serotonin

Neki proizvodi značajno smanjuju proizvodnju serotonina i čak ga uništavaju u pravom smislu riječi. To uključuje:

• kofein;
• alkohol;
• Bijeli kruh;
• slastičarne koje sadrže šećer;
• bijela riža.

Značajka hrane koja sadrži šećer je da oni mogu dramatično povećati razinu serotonina zbog svog brzog otpuštanja u krvotok i snažnog stimuliranja tvari. Ali ovo povećanje je kratkotrajno, razina serotonina vrlo brzo pada, a onda i naše raspoloženje. Rafinirane žitarice djeluju na istom principu..

Ženski hormoni radosti, sreće, zadovoljstva i ljubavi: popis

Žene imaju muške spolne hormone u tijelu, a muškarci ženske, pa je podjela na muške i ženske hormone uvjetna. U nastavku navodimo one hormone koji su najviše povezani s radošću i ljubavlju žena.

• Estrogen - smatra se najznačajnijim ženskim spolnim hormonom. Ovaj hormon čini ženu privlačnom u očima muškaraca. Zahvaljujući estrogenu, lik izgleda ženstveno, koža postaje elastičnija, a kosa gusta i sjajna. Prema statistikama, razina estrogena je viša u prirodnih plavuša.
• Testosteron je muški hormon, jer se kod jačeg spola proizvodi u velikim količinama. Međutim, za žene je testosteron vrlo važan. Da nije testosterona, onda bi žene vjerojatno imale malo interesa za odnose s pripadnicima suprotnog spola. Ovaj hormon aktivnosti i odlučnosti plašljivu djevojku pretvara u osvajača i potiče žene na inicijativu u osobnim odnosima.
• Oksitocin - ovaj hormon je već spomenut, jer je značajan i za žene i za muškarce. Ali žene imaju višu razinu oksitocina. Ovaj hormon rađa nježnost, privrženost, potrebu za brigom i druge kvalitete za koje se smatra da su ženstvenije od muških. Također je poznato da se u vrijeme stresa proizvodi oksitocin. Stoga, ako se nakon svađe osjećate kao da se brinete o svojim najmilijima i kuhate nešto ukusno, onda ovo nije slab karakter, to je oksitocin.

Žene su vrlo različite, ali ženski hormoni djeluju isto na sve

Muški hormoni radosti, sreće, zadovoljstva i ljubavi: popis

• Testosteron je muški spolni hormon koji ima vodeću ulogu. On je taj koji čini muškarce odlučnim i hrabrim. Vjeruje se da što je viša razina testosterona, privlačniji muškarac gleda u oči ženama.
• Dihidrotestosteron je muški hormon koji nastaje tijekom razgradnje testosterona i potreban je za razvoj novog testosterona. Dihidrotesteron je zanimljiv jer je povezan s muškom alopecijom, ili drugim riječima, ranijom ćelavošću kod muškaraca. Iz ovoga možemo zaključiti da što ranije čovjek počne biti ćelav, to mu je viša razina testosterona.
• Oksitocin nije manje važan za muškarce nego za žene. U predstavnika jačeg spola, maksimalna količina oksitocina proizvodi se u trenucima nakon fizičke blizine. Oksitocin čini muškarca dragim i vezanim. Muškarci s visokom razinom oksitocina vrlo su posvećeni i nikada sebi neće dozvoliti hobije..

Što je viša razina testosterona, čovjek više voli fizičku aktivnost

Tvari - "pomoćnici"

Ako u tijelu postoji nedostatak, sinteza serotonina usporava, umjesto toga, energija se šalje pretvorbi ostalih aminokiselina. Stoga, da bi razina ovog hormona bila stalno visoka, morate koristiti hranu koja sadrži ove elemente u tragovima.

Od svakodnevne hrane, magnezij može pomoći u nadoknadi čokolade, banana, heljde, zelene salate i mlijeka. Žitarice, ribe, jaja i klaoničari bogata su cinkom. Vitamin B obiluje krumpirom, orasima, svinjetinom, jajima i špinatom..

Koja hrana sadrži serotonin?

Serotonin je takozvani "hormon sreće", spoj koji je jedan od najvažnijih neurotransmitera u ljudskom tijelu. O postojanju ove tvari prvi put se raspravljalo sredinom 19. stoljeća, kada je njemački fiziolog Karl Ludwig najavio prisutnost određene tvari u krvi koja bi mogla imati izražen vazokonstriktorski učinak. U prvoj polovici 20. stoljeća talijanski istraživač Vittorio Erspamer izolirao je ovaj spoj iz sluznice probavnog trakta i nazvao ga enteraminom. Serotonin je svoje moderno ime dobio mnogo kasnije, 1948. godine, kada ga je skupina znanstvenika pod vodstvom Mauricea Rapporta uspjela izvaditi iz krvnog seruma. Tijekom brojnih znanstvenih studija dokazano je da ovaj spoj ima izravan utjecaj na rad čitavog niza organa i sustava ljudskog tijela.

Biološke funkcije serotonina

Fiziološke funkcije serotonina u ljudskom tijelu izuzetno su raznolike. Konkretno, ovaj spoj:

• osigurava prijenos električnih impulsa od neurona do mišićnog tkiva, između neurona itd.;
• štiti tijelo od negativnih učinaka stresa;
• normalizira endokrini sustav;
• pomaže u sprječavanju razvoja somnoloških poremećaja;
• regulira vaskularni tonus;
• stvara povoljne uvjete za motoričku aktivnost;
• normalizira hormonalnu funkciju hipofize, potiče proizvodnju određenog broja hormona;
• snižava prag osjetljivosti na bol;
• slabi negativan učinak toksina i drugih otrova na tkiva ljudskog tijela;
• normalizira proces proizvodnje mlijeka kod majki koje doje;
• sudjeluje u procesima koji osiguravaju normalnu koagulaciju krvi;
• povećava peristaltiku i sekretornu aktivnost gastrointestinalnog trakta;
• sudjeluje u procesu pojave impulsa boli u ozljedama ili u razvoju upalnih procesa;
• faktor rasta za neke mikroorganizme koji su dio prirodne mikroflore ljudskog tijela;
• olakšava rad;
• normalizira menstrualni ciklus kod žena, sprječava razvoj poremećaja u ženskom i muškom reproduktivnom sustavu.

Uz to, serotonin je snažan prirodni antidepresiv. Ova tvar poboljšava raspoloženje i pomaže izbjeći njegove razlike, pomaže u sprječavanju razvoja dugotrajne depresije, ublažava apatiju.

Koja hrana sadrži serotonin??

Serotonin ne može ući u ljudsko tijelo izvana. Ova tvar sintetizira se u organima i tkivima ljudskog tijela iz aminokiseline triptofan. Zato je, radi zadovoljenja potreba tijela za serotoninom, u prehranu potrebno redovito uključivati ​​hranu bogatu triptofanom.

Dnevni unos ove tvari za odraslu osobu je 1500–2000 mg. Međutim, navedena vrijednost može se mijenjati pod utjecajem različitih unutarnjih i vanjskih čimbenika..

Glavni izvori triptofana su:

• obični grah;
• šparoga;
• sjemenke soje;
• leća
• tvrdi i prerađeni sirevi;
• gljive kamenica;
• heljda;
• masni sir;
• proso;
• hrana obogaćena vitaminima B skupine (zobena kaša, jetra, kvas, banane, datulje, jabuke, bundeva, lisnato povrće, dinja, breskve);
• hrana s visokim sadržajem magnezija (sušeno voće, morske alge, ječam);
• hrana koja sadrži omega-3 masne kiseline (morska riba, jaja, laneno sjeme, avokado).

Detaljnije informacije o sadržaju ove tvari u proizvodima predstavljene su u tablici..

Čimbenici koji povećavaju proizvodnju serotonina

Postoji niz čimbenika koji pozitivno utječu na proizvodnju serotonina iz triptofana. Najučinkovitiji od njih su:

• fizičke vježbe, redoviti sportovi;
• duge šetnje;
• umjeren boravak na izravnom suncu;
• kvalitetna, profesionalna masaža;
• izbjegavanje stresnih situacija;
• časovi meditacije, joge, vježbe disanja;
• stvaralački rad;
• dobar odmor;
• Lijepa sjećanja.

Koja hrana inhibira sintezu serotonina?

Dokazano je da redovito konzumiranje određene hrane može umanjiti ili potpuno blokirati proizvodnju serotonina u tijelu. Iz tog razloga nutricionisti preporučuju s oprezom uključiti u svoju dnevnu prehranu:

• pića s visokom kofeinom;
• Bijela riža;
• alkoholna pića;
• bijeli kruh.

Uz to, stručnjaci savjetuju da smanjite potrošnju slastičarskih proizvoda i šećera. Uključivanje ovih proizvoda u prehranu doprinosi naglom kratkoročnom povećanju razine serotonina u krvi i njegovom naknadnom smanjenju, praćeno pogoršanjem raspoloženja, pretilosti, poremećajima kardiovaskularnog sustava, pojavom depresivnih stanja i stvaranjem ovisnosti o slatkišima.

Glavne posljedice nedostatka serotonina

Manjak serotonina u tijelu može dovesti do niza nepoželjnih posljedica. Simptomi nedostatka ovog spoja najčešće postaju:

• produljena depresija;
• promjene raspoloženja;
• stalni osjećaj umora;
• gubitak sposobnosti da se dugo vremena posvetim jednom te istom zanimanju;
• apatija;
• somnološki poremećaji (pretjerano osjetljiv san, nesanica);
• teške migrene;
• poremećaji probavnog trakta.

U teškim slučajevima, nedostatak ove tvari može dovesti do znakova mentalne bolesti..

Uzroci i simptomi viška serotonina u tijelu

Prekomjerna proizvodnja serotonina u tijelu je štetna koliko i njegov nedostatak. U nekim slučajevima, povećana koncentracija ovog spoja može dovesti do opasnih posljedica, poput serotoninskog sindroma.

Glavni uzroci intoksikacije serotoninom su:

• trovanje;
• produljena ili nekontrolirana uporaba određenih lijekova (najčešće antidepresiva);
• korištenje lijekova.

Znakovi opasnih po zdravlje (a u nekim slučajevima i po život) stanja su:

• mentalni poremećaji (bezrazložna anksioznost, pojačana emocionalna uzbuđenost, žurba, oslabljena svijest i njezina zbunjenost, euforija, pojava halucinacija itd.);
• autonomna disfunkcija (labava stolica, bolovi u trbuhu, migrene, groznica, mučnina, pretjerano znojenje, razrijeđene zjenice, aritmije, porast pritiska, zimica, aktivna lakriminacije);
• neuromuskularne neispravnosti (drhtavica, parestezije, epileptiformni napadaji, gubitak sposobnosti da se zadrže u istom položaju duže vrijeme, pojačani refleksne reakcije, poremećena koordinacija pokreta, itd.).

Pri prepoznavanju opisanih simptoma potrebno je potražiti savjet liječnika što je prije moguće. Kompetentna medicinska skrb ne samo da će brzo ukloniti sve manifestacije serotoninskog sindroma, već će i spriječiti razvoj ozbiljnih komplikacija.

Je li napao zimski blues? Jedite hranu za izravnavanje serotonina

Zimi se većina naših sunarodnjaka suoči s tupim i nepodnošljivo tužnim stanjem koje se može opisati jednom riječju - slezena.

Smanjenje emocionalne pozadine tipično je za kasnu jesen i vlažnu zimu, kada su ljetni sati prekrajni, a sunce nas svojim izgledom sve manje i manje.

Tmurni oblaci i hladni vjetrovi potpuno ubijaju sve pozitivne, a jaki mrazi tjeraju vas da kucite kući kako biste uštedjeli toplinu.

Želja za pojavljivanjem na ulici, upoznavanje prijatelja nestaje, a čak i uobičajeni posao čini se kao pravi naporni rad!

Želim pasti u svoj omiljeni krevet, zamotati se u deku i čekati spasonosno proljeće.

Ovu zimu je posebno teško podnijeti s nedostatkom snijega, blata i pljuskova..

Sve je u hormonalnom poremećaju, posebice nedostatku serotonina, biološke tvari koja se u narodu naziva "hormonom radosti".

Manjak dnevne svjetlosti i odsutnost sunca obavljaju svoje podmukle poslove, zbog čega osoba postaje dosadna, počinje se rugati i čak se deprimirati.

Osim na raspoloženje, serotonin utječe i na opće dobro..

Osoba u ovom stanju osjeća slabost, modricu, može se žaliti na vrtoglavicu ili glavobolju.

Često ovo depresivno stanje prate napadi panike i povećana razdražljivost..

Također, napadi gladi napadaju osobu koja ima nedostatak serotonina.

Postoji želja češće jesti, više, jesti slatku i nezdravu hranu.

Zato u proljeće nailazimo na ljude koji su tijekom zime oporavili nekoliko kilograma.

Što je serotonin?

Ali vrijedi li se pomiriti s takvim stanjem? Naravno da ne!

Morate razmišljati o tome kako povećati razinu serotonina u tijelu i na taj način povratiti pozitivan stav.

Taj neurotransmiter proizvodi sam organizam, posebno enterokromafinske stanice gastrointestinalnog trakta.

Te stanice čine 80% ukupnog proizvedenog serotonina, a preostalih 20% proizvodi središnji živčani sustav.

Načini nadoknade nedostatka serotonina

1. Proizvodi koji sadrže serotonin

Čini se da problem nije teško riješiti, jer postoji mnogo proizvoda koji uključuju „hormon radosti“. Na primjer:

1. povrće (patlidžan i kineski kupus, ljuta paprika i zeleni grah, luk i zelena salata, krumpir, rajčica i špinat);
2. voće (grožđe, ananas i papaja, jagode i šljive, banane i kivi);
3. orasi (orah, lješnjaci i bademi).

Međutim, nema garancije da će konzumiranje ovih proizvoda riješiti problem..

Činjenica je da serotonin prisutan u njima nije u stanju prevladati krvno-moždanu barijeru - "sigurnosni sustav" koji štiti mozak od različitih negativnih utjecaja.

Kao rezultat toga, znanstvenici nisu sigurni da ovaj neurotransmiter dopire do željenih dijelova mozga i utječe na raspoloženje.

2. Proizvodi koji sadrže triptofan

Bolje je pokušati na drugi način, naime, raznolikost prehrane proizvodima koji sadrže triptofan. Ova vrijedna aminokiselina je derivat serotonina, tj. tvar koju tijelo pretvara u "hormon radosti".

S tim u vezi, ima smisla obratiti pažnju na sljedeće namirnice:

• meso, riba i perad svih vrsta;
• mliječni proizvodi (posebno sirevi, kefir i fermentirano pečeno mlijeko);
• plodovi mora svih vrsta;
• povrće (repe);
• orašasti plodovi i sjemenke;
• jaja
• zob;
• banane
• umak od soje.

Istina, u ovom je slučaju nemoguće sa 100% sigurnošću reći da uporaba proizvoda s triptofanom poboljšava raspoloženje i poboljšava dobrobit..

Poanta je u takozvanoj prehrambenoj dilemi serotonina.

Ako analizirate, svi su ti proizvodi bogati životinjskim ili biljnim proteinima.

Paradoksalno, protein blokira sintezu serotonina!

Eksperimenti pokazuju da se nakon konzumiranja proteinske hrane koja sadrži triptofan povećava razina serotonina, ali ne tako aktivno.

3. "spori" ugljikohidrati

Sigurno ste primijetili da je za poboljšanje raspoloženja u samo nekoliko minuta dovoljno pojesti nešto slatko - slatkiše, čokoladicu ili slatku lepinju.

Očito, razina serotonina raste s unosom ugljikohidrata..

Međutim, strast prema "brzim" ugljikohidratima štetna je za tijelo.

Takva prehrana dovodi do debljanja, razvoja dijabetesa i začepljenja krvnih žila s kolesterološkim plakovima.

Čini se ispravnijim dobivati ​​„spore“ ugljikohidrate iz voća i mahunarki, kao i iz nekih žitarica (riže i zobenog brašna) u kojima je sadržaj proteina minimiziran..

Jedite li jela iz gore navedenih proizvoda barem jednom dnevno, bez sumnje ćete biti raspoloženi od jutra do večeri!

Postoje neke namirnice koje ne sadrže serotonin ili triptofan..

Njihova upotreba zaista pomaže povećati „hormon sreće“ koji je toliko potreban svakome od nas.

4. Kurkuma

Ovaj orijentalni začin sadrži vrijednu komponentu - kurkumin.

Zapravo, prirodni je pigment koji lako prolazi kroz krvno-moždanu barijeru i utječe na pinealno tijelo, koji sintetizira neuromidiator.

Nije ni čudo što liječnici širom svijeta dodaju kurkumu u prehranu ljudi koji su podvrgnuti liječenju depresije.

5. Masna morska riba

Nije tajna da se omega-3 i omega-6 masne kiseline nalaze u masnoj morskoj ribi, posebno skuši, šarenici i pastrvi..

Ove zdrave masti utječu na moždane receptore, potičući na taj način oslobađanje serotonina.

Uz to, morske ribe sadrže mnogo triptofana, koji je građevni materijal za "hormon radosti".

6. Fermentirana hrana koja povećava razinu serotonina

Iznenadit ćete se, ali čak i kršenje neravnoteže u crijevima može nas dovesti u depresiju.

Ovo se stanje često javlja zbog duge bolesti ili liječenja antibioticima, što je tipično za zimu.

Da biste normalizirali svoje stanje, povećajte tjelesni ton i uživajte u životu kao i prije, doneseno je pravilo da jedite jedno fermentirano jelo barem svaki drugi dan.

Fermentirana hrana koja povećava razinu serotonina su svi fermentirani mliječni proizvodi:

Kao i raženi kruh, kiseli kupus ili kiseli krastavci.

Praksa pokazuje da će se već u četvrtom tjednu sustavne uporabe fermentirane hrane ne samo crijeva, nego i vaše raspoloženje vratiti u normalno stanje.

7. Čaj

Običan čaj pomaže poboljšati raspoloženje i otjerati zimski blues..

U ovom drevnom napitku pronađeno je više od 1300 spojeva, od kojih je najvrijedniji L-tianin..

Ova aminokiselina izravno utječe na moždane receptore, povećavajući razinu serotonina.

Ovaj se učinak očituje u obliku opuštanja i smirivanja, oslobađanja od napada panike i agresivnog stanja.

Stručnjaci potvrđuju da se sve to događa upravo zahvaljujući serotoninu.

8. Tamna čokolada podiže razinu serotonina

Omiljena tamna čokolada pomaže poboljšati raspoloženje i osjetiti radost života..

Korištenje ove slatkoće pomaže gotovo trenutačno opstati i cijeli dan provesti pozitivno.

Polifenoli, antioksidanti koji aktiviraju sintezu serotonina u tijelu, pomažu u realizaciji ove transformacije..

Liječnici se slažu da je crni, crveni ili bijeli čaj bogat polifenolima najsnažniji stimulans za proizvodnju "hormona radosti".

9. Hrana bogata vitaminima B skupine

Nije tajna da vitamini skupine B utječu na našu emocionalnu pozadinu..

To je zbog izravnog utjecaja ovih tvari na središnji živčani sustav.

Tako, na primjer, vitamin B6 (piridoksin) ima sposobnost nekoliko puta pojačati pretvorbu triptofana u serotonin.

Da biste dobili dozu ovog vitamina, trebali biste često jesti špinat i mango, plodove mora i jetru, rižu i slanutak..

Vitamin B9 (folna kiselina) još je jedna tvar koja blagotvorno djeluje na živčani sustav, savršeno smirujući osobu i ispunjava dušu radošću..

Da biste uvijek bili pozitivni, jedite lisnato zelje češće, započnite svoj dan s kašom od heljde i pijte sok od naranče.

10. Ograničite alkohol

Mnogi ljudi griješe u uvjerenju da alkohol pomaže u ublažavanju slezine..

Ovo je ogromna greška! Doista, kad alkohol uđe u tijelo, osoba osjeća opuštenost i postaje zabavnija.

Međutim, nakon 45 minuta razina serotonina u tijelu počinje se aktivno smanjivati.!

Upravo je s tom činjenicom povezano porast agresije kod osoba ovisnih o alkoholu.

Štoviše, kronični alkoholičari skloni su depresiji, a neki od njih su samoubilački..

Znanstvenici sve to objašnjavaju. nizak serotonin.

Praksa pokazuje da u većini slučajeva blues možete sami prevladati jednostavnim prilagođavanjem prehrane.

Ako je zimska slezina već postala depresivna, bit će potrebna liječnička pomoć.

Sastoji se od uzimanja dodataka prehrani koji sadrže triptofan, kao i uzimanja tableta ili injekcija koje potiču proizvodnju serotonina.

Važno je samo zapamtiti da takve lijekove možete uzimati samo prema uputama liječnika.